背部训练|全网最全背部训练动作，你知道哪几项？赶快收藏
背部是一个大的肌群 ， 一般小重量的刺激是没有办法有效训练到背肌 ， 练背部非常重要的是挤压感 ， 是指在背部训练中 ， 肩胛骨要感觉到强烈的刺激感 ， 大臂也要向后拉到极致 ， 感觉整个背部都被挤压到一起的感觉 。
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男生想要穿衣有型 ， 背部训练尤为重要 ， 男生练背可以增加安全感 ， 女生练背可以提升气质 ， 所以我们今天着重来讲一下背部训练：
首先要进行热身 ， 会有效预防肩部的损伤 ， 扩张我们胸腔的同时 ， 拉伸背阔肌 ， 一开始先找个物体 ， 在胸部的高度 ， 抓住他最后 ， 向后走几步 ， 双脚扒开 ， 往下压腰 ， 手握牢 。记得一定要保持自然呼吸 ， 我们自然是挺胸的 。做好预热工作 ， 才能避免在力量训练中受伤 ， 练出又宽又厚的肩膀 。
一、引体向上
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知道很多小伙伴做不了这个动作 ， 但是这个动作对背部塑形非常重要 ， 引体向上可以打造背部的宽度和厚度 ， 不能独立完成引体向上的朋友 ， 可以借助辅助器完成 ， 向上发力时尽可能向上挺胸 ， 收紧背部 ， 下落时也要控制下落速度 ， 每组12到15次 ， 一天5组即可 。
二、反手的窄握下拉
【背部训练|全网最全背部训练动作，你知道哪几项？赶快收藏】
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引体向上只是热身后的小菜一碟动作 ， 这才是背部训练第一个正式训练 ， 做这个动作要充分拉伸背部肌肉 ， 然后再进行收缩 ， 动作幅度会比较大 ， 肌肉的收缩感也会比较好 ， 每组12到15次 ， 一天做5组 。
注意两点：
1、身体不要过分后仰 ， 不要过分用力
2、手腕和手肘不要锁死
三、杠铃划船
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这是背部训练最经典的动作 ， 这个动作主要针对背阔肌 ， 如果是健身新手 ， 建议去多了解一下这个动作的细节问题 。因为这个动作还是有一定难度的 。双手正握杠铃 ， 俯身约45度 ， 将杠铃沿着大腿拉至肚脐 ， 身体保持稳定 ， 上半身保持不动 ， 尽可能减少借力 ， 每组12到15次 ， 一天做5组 。
四、单臂哑铃划船
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这是背部训练必不可少的动作 ， 可以很大程度的拉伸和收缩背阔肌 ， 相对来说难度也较高 ， 但是一旦掌握发力感觉 ， 你一定会爱上这个动作 ， 向下时尽可能将哑铃放到底 ， 将肌肉充分拉伸开 ， 这个动作主要锻炼下背部 ， 每组12到15次 ， 每天5组 。
不推荐新手在没有老师和教练的指导下 ， 去做硬拉 ， 划船 ， 因为这个动作很难掌握 ， 很容易受伤 ， 对于新手来说 ， 在背部肌肉没有那么多的情况下很难有感觉 ， 而且如果动作不标准 ， 对腰椎会有过大的压力 ， 造成腰肌劳损 。
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要说的是 ， 对于女性朋友来讲 ， 这些力量训练是相对吃力的 。
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