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腾讯医典她知|这3种习惯，容易让骨头“未老先衰”！越早改越好( 二 )


接下来 ， 可能是发现自己身高开始略微变矮、逐渐驼背 。
骨量减少、骨骼内微细结构被破坏 ， 会降低骨骼的抗压能力 ， 在体重的作用下 ， 脊椎骨就会变形、被压缩 ， 这也是人越老越矮的原因之一 。
由于椎体前部承担的重量大 ， 所以更容易被压缩变形 ， 加重脊椎前倾 ， 也就是驼背 。
腾讯医典她知|这3种习惯，容易让骨头“未老先衰”！越早改越好
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最终 ， 由于骨骼变得更“脆” ， 人会变得很容易骨折 。
腾讯医典她知|这3种习惯，容易让骨头“未老先衰”！越早改越好
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（来源：CAST PHARMA）
一个轻微的摔跤 ， 一个弯腰提东西 ， 甚至是打个喷嚏 ， 骨折就发生了 。
这时骨骼已经缺少了制造骨质的能力 ， 骨折之后的恢复速度也比一般人慢很多 。
再加上容易骨折的地方往往比较关键（脊椎、髋骨、手腕等） ， 除了可能会非常地疼 ， 还可能造成行动不便 ， 甚至残疾 。
其实 ， 只要在年轻时多增加10%的骨密度 ， 就能让骨质疏松的发生延缓13年[6] 。
具体怎么做呢？首先是戒烟、限酒和减少喝咖啡因饮料 ， 然后从吃和动两个方面入手 。
下面是知妹为你整理的《预防骨质疏松的行动清单》 。
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一、饮食
1. 建议少吃的食物
太咸的
【腾讯医典她知|这3种习惯，容易让骨头“未老先衰”！越早改越好】吃太多盐会增加尿钙的排泄
建议做饭少放盐（成年人每人每天别超过6克 ， 约等于啤酒瓶盖一平盖）
酱油、鸡精、味精、辣椒酱、话梅、薯片、饼干中都有盐 ， 要少吃
大鱼大肉
适量的蛋白质有益健康 ， 但如果经常摄入太多蛋白质 ， 也会促进钙排出
建议成年人每天吃水产40～75克 ， 畜禽肉40～75克 ， 蛋类40～50克 。
基本相当于一个普通大小鸡蛋、一个手掌心的肉块和一个手掌心的鱼块、5只虾 。
2. 建议补充的食物
奶类及奶制品
纯牛奶、酸奶（非乳酸菌饮料）、奶酪、奶皮、奶粉等
建议每天摄入300克液态奶：
早餐一杯（200~250毫升）纯牛奶或2~3片奶酪
+
午饭一杯酸奶（100~125毫升）或半杯牛奶（100毫升） 。
深绿色叶菜
菜心、西蓝花、芥菜、小油菜、小白菜、秋葵、菠菜（建议焯水后食用）
建议每天摄入150~250克深色蔬菜 ， 大概是7棵小油菜 。
二、建议做的运动
1. 阻力训练
利用哑铃、阻力带、水瓶和杠铃等进行抗阻力运动
频率：循序渐进 ， 每天8~10个动作 ， 每个动作做3组 ， 每组重复8~15次
最好隔天1次 ， 坚持每周2~3次力量训练 。
不要每天做 ， 以防恢复不足导致疲劳和损伤 。
2. 负重运动
俯卧撑、引体向上、快走、慢跑、踏步操、跳舞、篮球、网球
频率：有条件的话 ， 建议每周至少3天进行15~30分钟中等强度的运动 ， 也就是会微微喘气、心跳明显增加、感到有点累的程度 。
大家可以根据自己的爱好选择适合自己的锻炼 。 另外还要注意 ， 如果出现骨质疏松的一些症状 ， 不要盲目补钙 ， 而是建议到医院进行检测 ， 并咨询骨质疏松专业医师的指导意见 。
最后祝大家不仅早日实现财务自由 ， 也能骨量自由！
腾讯医典她知|这3种习惯，容易让骨头“未老先衰”！越早改越好
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审稿专家：李继超| 河南省洛阳正骨医院主治医师
参考文献
[1]EDELSON, G.W., and KLEEREKOPER, M. Bone mass, bone loss, and fractures. In: Matkovic, V., ed. Physical Medicine and Rehabilitation Clinics of North America. Philadelphia: W.B. Saunders, 1995. pp. 455–464.


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