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减脂|5种最没用的做“有氧”方式，怎么练都不瘦！( 二 )


首先 ， 走路、短跑自然更具优点——走路比较适合那些体重基数较大、无法完成短跑的小伙伴们 ， 对于肌肉关节都非常友好；而短跑无疑强度很高 ， 省时高效 ， 虽然运动时对于肌肉关节所冲击很大 ， 但通常距离、时间较短 ， 因此整体影响相对更小 。 但慢跑呢？虽然它看似强度弱于短跑 ， 但对于关节肌肉所造成的冲击力其实并不比短跑弱多少；同时在慢跑时 ， 为了达到理想的效果 ， 所跑的距离往往与走路相近 。 这就会导致关节肌肉长时间受力 ， 尤其长期慢跑 ， 会对腿部膝盖、关节等造成较为严重的磨损 。 因此 ， 我们建议那些喜欢慢跑的小伙伴们 ， 尽量在走路与短跑中做出适合自己的选择 。
04胡乱组合的高强度间歇性训练高强度间歇性训练 ， 也就是大家所熟悉的HIIT训练 ， 是一种非常流行、高效的有氧训练方式 。 然而 ， 错误的应用 ， 却会将这种训练方式的优点完全抹杀 ， 让它变得一无是处 。 其中最为常见的便是 ， 自作聪明地将毫不相干的力量训练动作与有氧运动结合在一起 ， 作为一个高强度间歇训练组 。 就例如 ， 一个杠铃硬拉动作 ， 结合几次跳跃动作 ， 为一组 ， 如此重复循环 。
乍一看 ， 这样的训练兼顾了力量、有氧 ， 有助于同时提升身体各方面能力 。 实际上呢 ， 两者结合 ， 身体往往会顾了一个 ， 顾不着另一个 ， 要么力量训练动作不到位 ， 要么有氧训练强度不足 。 长期如此 ， 既无法充分提升肌肉力量 ， 又达不到理想的瘦身效果 。 此外 ， 如此训练还尤为危险 ， 一不小心就会受伤 。 因此 ， 大家如果要追求瘦身、减脂 ， 那就专心练有氧；而如果想强化肌肉、提升力量 ， 就集中注意进行力量训练 。 千万不能过于贪心地想着两者兼顾 ， 自作聪明地瞎结合一些训练动作！
05强度不足、选错动作的塔巴塔训练塔巴塔训练 ， 作为一种近年来非常受欢迎、且有高效燃脂效果的新型有氧训练 ， 相信许多热衷减脂的小伙伴们都不陌生 ， 甚至已经尝试过了吧！而对于那些不太熟悉它的小伙伴们 ， 下面我们来具体介绍一下——塔巴塔最初是为高水平奥运选手所设计、打造的训练方式 ， 核心训练规则是20秒、100%发力的高强度训练 ， 然后配以10秒休息 ， 如此循环反复；同时具体训练内容的灵活性很大 ， 可以选择任何有氧运动项目来进行 。 但在平时健身训练中 ， 塔巴塔这样的训练模式却存在着一个致命的缺陷——那就是普通人在训练中 ， 很难像高水平运动员那样一上来就100%发力运动 。 就以跳绳为例 ， 大多数小伙伴在开始跳绳时 ， 逐渐加快节奏到百分百发力 ， 然后当20秒快结束时 ， 再逐渐减慢到停止 。 这么 ， 也就是说开头的5秒用来热身加速 ， 结尾的5秒用来降速 ， 都不能算是100%发力；这么首尾一减 ， 真正100%发力、高效训练的时间只有当中的10秒而已 ， 这毫无疑问就会大大限制、影响训练效果 。
当然 ， 这里所举例的跳绳是比较不适合作为塔巴塔训练项目的 。 因为任何人几乎都无法做到 ， 一上来就高速地将绳子甩动起来 ， 100%发力跳绳 。 因此 ， 大家在应用塔巴塔训练时 ， 尽量要选择适合的有氧项目 ， 确保20秒中充分发力 ， 保障运动的强度到位 。 如果这个听起来 ， 比较难以达成的话 ， 我们建议大家不妨拉长训练时间 ， 将其转变为30秒训练 ， 10秒休息 。 如此可能更为适合大众日常训练使用 ， 此时就算掐头去尾 ， 当中还是有20秒时间是在充分发力运动的 ， 也就可以有效保障训练、减脂的效果 。 【减脂|5种最没用的做“有氧”方式，怎么练都不瘦！】
最后 ， 相信大家都已经明白了 ， 训练没效果 ， 瘦不下来 ， 归根结底并不是有氧运动本身没效果 ， 很垃圾；而是具体运用、训练的方式存在巨大的缺陷 。 希望在看了今天的内容后 ， 大家在之后的训练中 ， 能够完全告别这些垃圾、无效的有氧训练方式 ， 高效、快速地瘦下来！


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