运动减肥|家庭练腿吗？就来做这3个动作，让你腿部肌力快速提升
导语：有一双强壮的双腿 ， 不管做任何运动 ， 都会让训练者觉得轻松 ， 如果你是一位跑者 ， 经常练腿都会让跑者跑出更好的成绩；如果你是一个游泳爱好者 ， 有双强壮有力的双腿 ， 会让自己像鱼一样在水中游来游去 ， 如果你是一位力量锻炼者 ， 强壮的双腿会让你举起更重的力量并且不会出现身体受伤的情况 ， 接下来我们就来谈谈如何在家锻炼双腿 。
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一、如何测试大腿前后侧的肌力
很多健友听到这个话题 ， 一定对腘绳肌和股四头肌的肌力发展到什么程度产生好奇 ， 接下来就让我们开始测试这两部分的肌力 。
1、大腿腘绳肌的测试方法
训练者俯卧 ， 让单边腿的脚踝绑上弹力带 ， 然后左腿对抗弹力带的阻力 ， 然后屈曲到90度以上 ， 最大限度收缩腘绳肌的肌肉 ， 如果我们这个动作连续完成2组 ， 每组单边各完成20次 ， 这是对腘绳肌力量的测试的标准 ， 相反这个训练强度达不到 ， 并且运动后肌肉非常疲劳 ， 那么大腿后侧腘绳肌力量就出现了短板 ， 那接下来的训练就要加强腘绳肌的练习了 。
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2、大腿股四头肌的测试方法
训练者站立 ， 并且让左脚向上抬起 ， 保持上半身的挺直 ， 然后身体做下蹲动作 ， 最低点保持动作几秒 ， 然后换腿进行练习 。这个力量的测试标准也是完成2组 ， 每组完成20次（单边） ， 如果训练过程中无法完成此训练强度 ， 肌肉就已经进入了疲劳阶段 ， 那么只能说股四头肌力量不足 ， 需要我们要加强锻炼了 。
二、如何在家有效的锻炼双腿
动作一：深蹲
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这个动作的亮点就是在蹲的幅度上 ， 首先我们要保证膝盖和脚尖在同一个方向上 ， 确保膝盖不要超过脚尖 ， 当我们下蹲的过程中随着吸气身体慢慢下降 ， 好像我们在坐一把椅子 ， 训练者抬头挺胸 ， 让上肢稍微前倾 ， 注意前倾的角度不要大于40度 ， 如果大于40度就会造成腰椎受伤 ， 想要效果明显 ， 建议做这个动作4组 ， 每组完成15次的锻炼 。
动作二：深蹲跳
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深蹲跳可以锻炼到腿部的股四头肌、股二头肌臀部和小腿肌肉 ， 可以很好的提高锻炼效率 ， 并且这个动作能够很好的增强双腿的爆发力 ， 但是需要训练者尝试更大的重量 ， 让肌肉快速发力 ， 最大限度的提高协调能力和神经调节能力 ， 并且随着深蹲跳动作的锻炼 ， 可以很好的促进肌肉的增长 ， 促进身体内睾酮素的分泌 ， 这样会提高基础代谢率 ， 整体的提高身体的锻炼水平 。
动作三：剪步蹲
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新手在玩这个动作的时候 ， 身体经常会出现东倒西歪、站不稳的情况 ， 完成的有点拖泥带水 ， 总是不非常利索 ， 所以想要做好剪步蹲 ， 离不开对这个动作技巧的掌握 。
首先要保持身体直立 ， 然后向前迈出一条腿 ， 双腿之间的距离大于平时走路的1.5倍 ， 并且避免骨盆前倾 ， 当练习腿跨出身体稳定的时候 ， 然后将双腿屈膝向下蹲 ， 注意下蹲时膝盖不要靠近着地 ， 建议做4组 ， 每组完成12-15次 。
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