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缺铁|身体里的这种营养素，与衰老、长寿大有关系，可惜很多人没补够！


作者:刘佳(上海交通大学医学院附属仁济医院)
缺铁性贫血 ， 主要由于铁摄入不足及丢失过多两大原因 。
铁摄入不足最常见的原因是食物中的铁含量不足 ， 偏食或吸收不良 。 成年人每天铁的需要量为 1~2 mg ， 男性 1 mg 每天即足够 ， 生育年龄的妇女及生长发育期的青少年 ， 铁的需要量增多 ， 应为 1.5～2 mg 每天 。
萎缩性胃炎、胃及十二指肠手术后胃酸减少影响铁的吸收等 ， 均是造成铁摄入不足的原因 。 正常人每天从胃肠道、泌尿道及皮肤上皮细胞中丢失的铁约为 1 mg 。
妇女在月经期、分娩和哺乳时有较多的铁丢失 。 而对男性而言 ， 铁丢失过多主要是由于胃肠道出血 ， 包括痔疮出血等 。
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所以我们日常饮食中 ， 要根据具体个体的情况来调整 ， 预防铁缺乏的发生 。
缺铁性贫血患者药物治疗同时可以进行饮食的调整 。
膳食中首选增加高铁食物的摄入 ， 比如禽类肉 ， 动物肝脏 ， 瘦肉 ， 蛋黄 ， 鸡鸭血 ， 猪血等含铁量丰富且吸收效率较高的血红素铁 。
食物中的血红素铁容易被吸收 ， 且不受食物组成及胃酸的影响 。
非血红素铁必须先在胃酸的作用下 ， 还原为亚铁离子才能被人体吸收 ， 同时它的吸收率受其他食物的影响较大 ， 吸收率大多在 3%～8% 左右 ， 远远低于血红素铁 ， 其主要存在于豆类、谷类、蔬菜、瓜果等植物性食物中 ， 赫赫有名的“补铁明星”菠菜只能吸收 2% ， 实际意义不大 。
而民间所谓具补血功要的赤豆、黑豆、红枣、血糯米等 ， 也均为非血红素铁 ， 含铁量及吸收效率并不如人意 ， 不作为饮食补充的推荐 。
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其次 ， 适当增加瓜果蔬菜的摄入 。 蔬菜水果中丰富的维生素 C 能够促进食物中铁的有效吸收 ， 例如苹果 ， 番茄 ， 草莓 ， 樱桃 ， 橙子等及各色绿叶蔬菜 。
【缺铁|身体里的这种营养素，与衰老、长寿大有关系，可惜很多人没补够！】因蔬菜中的磷酸盐、植酸等可能影响铁的吸收 ， 此蔬果类只作为维生素来源 ， 辅助参与补铁 ， 应适当摄入 。
再次 ， 增加蛋白质的摄入 。 鸡鸭鱼蛋等不仅含铁量较为丰富 ， 同时也是优质的蛋白质 ， 高蛋白的膳食能够促进铁的吸收 。
同时减少容易干扰铁吸收的含草酸的食物 ， 如杏仁、芦笋、巧克力、腰果、海带等 。
并仔细限制咖啡、茶叶和可可等的饮用 ， 因其中含有的鞣质 ， 可以与铁结合 ， 降低吸收效率 。
最后 ， 应注意适量脂肪摄入 ， 每日 50 g 左右 ， 不可过多 ， 以免影响消化吸收功能 。
婴幼儿出生后 6 个月～2 岁缺铁性贫血患病率最高 ， 因 5 个多月时母乳中的铁已不能满足婴幼儿生长发育的需要 ， 继续纯母乳喂养 ， 容易导致缺铁性贫血的发生；若仅添加谷类食物如粥、面条等辅食 ， 也容易引起缺铁性贫血 。
所以添加的辅食中可以含蛋黄 ， 瘦肉 ， 动物内脏等高铁食物 ， 或者也可以选择铁强化的米粉 ， 奶粉等喂养 。
缺铁|身体里的这种营养素，与衰老、长寿大有关系，可惜很多人没补够！
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生长发育期的青少年 ， 首先鼓励养成良好的饮食习惯 ， 不偏食 ， 不挑食 。 瓜果蔬菜 ， 鸡鸭鱼蛋 ， 各种膳食都均衡摄入 。
妇女妊娠期平均失血 1300 ml（约 680 ng 铁） ， 需每天补铁 2.5 mg 。
妊娠后 6 个月 ， 每天需补铁 3～7 mg ， 哺乳期铁的需要量增加 0.5～1 mg 每天 。 因此妊娠期妇女不论既往有无贫血病史 ， 都应有意识增加高铁食物的摄入 。
老年患者 ， 齿松发疏 ， 咀嚼退化 ， 及胃肠道病变的患者 ， 除了增加高铁食物的摄入外 ， 尤其要注意选择易消化的食物 ， 避免生冷粗燥 。


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