涛哥健身教学|最全的腹肌训练计划，4周练就硬汉腹肌
核心是人体最重要的组成部分
它不仅仅是上下肢的衔接
更是人体力量和稳定性的关键
而腹肌也处于人体核心地段
所以很多的时候锻炼腹肌更是核心训练
今天有12个训练核心区域的动作
练的好
腹肌也会强悍
俄罗斯转体
(Russian twist)
目标锻炼部位： 腹斜肌
动作要领：把注意力集中在腰腹 ， 同时腰腹收缩扭动你的身体两次 ， 直到你的手臂与地面平行 ， 同时呼气 。
本文插图
平板支撑
(plank)
目标锻炼部位： 核心整体
动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角 ， 在地板上进入俯卧姿势 ， 用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重 。 手臂成弯曲状 ， 并置放在肩膀下 ， 保持身体挺直 。
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仰卧屈膝提髋
(hip raise)
目标锻炼部位： 下腹部
动作要领：平躺在地板上 ， 两侧手臂放于身体两旁 ， 膝盖稍稍弯曲 ， 用下腹力量抬起臀部离开地面向上举 。 慢慢向上抬起臀部离地面约十厘米 ， 停留一秒 。
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仰卧交替触踝
(alternating heel touch)
目标锻炼部位： 腹内外斜肌
动作要领：平躺 ， 脚与膝盖弯曲在地板上 ， 紧缩你的躯干向前慢慢触摸脚踝 ， 左右交替进行 。
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坐姿剪刀式踢腿
(seated scissor kick)
目标锻炼部位： 腹直肌
动作要领：背部向后倾斜并保持平坦 ， 手掌撑地 ， 双腿伸直并且离开地面 ， 交替上举和平移 ， 过程中双腿不能够接触地面 。
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仰卧触踝
(heel touch)
目标锻炼部位 ： 腹直肌上部
动作要领：平躺 ， 两脚平放于地面上 ， 膝关节弯曲呈90度 ， 手臂伸直 ， 利用腰腹力量 ， 抬起肩胛骨离开地面 ， 重复用手触摸脚踝 。
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平板撑上推
(plank step-up)
目标锻炼部位： 核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势 ， 然后一只手掌撑地 ， 撑起一边身体 ， 直至手臂伸直 ， 紧接着另外一只手做同样动作 ， 双臂撑直后 ， 按动作顺序返回标准平板撑姿势 ， 重复进行 。
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平板撑爬行
(plank walk-out)
目标锻炼部位： 核心整体
动作要领：呈标准平板撑姿势 ， 肘部先后抬起并往前挪 ， 双脚配合移动 ， 前后进行 ， 移动过程中 ， 腹部用力 ， 背部保持平坦 。
交叉摸膝卷腹
(cross crunch)
目标锻炼部位： 腹内外斜肌 + 腹直肌下部
动作要领：平躺 ， 两脚平放于地面上 ， 膝关节弯曲 ， 手臂向上伸直 ， 利用腹部力量 ， 手掌触摸相反方向的膝盖 ， 左右交替进行 。
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自行车卷腹
(bicycle crunch)
目标锻炼部位： 腹内外斜肌
动作要领：仰卧 ， 双腿抬离地面 ， 双膝弯曲 ， 双手掌心放于耳后 。 将左腿抬向腹部的同时 ， 抬起上半身 ， 调动腹部肌肉的力量把身体向上拉;随着身体位置的升起 ， 身体稍微向右侧扭转 ， 用左肘去贴近右膝 。 然后换腿做同样动作 。
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