涛哥健身教学|最全的腹肌训练计划，4周练就硬汉腹肌( 二 )
臀桥
(glute bridge)
目标锻炼部位： 臀大肌
动作要领：仰卧屈膝 ， 臀部向上发力 ， 以肩和上背为一个支点 ， 双脚为另一个支点 ， 将臀部向上顶起 ， 中下背和大腿也顺带着向上抬起 ， 直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上 ， 并与小腿大致垂直 。 整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止 ， 小腿也不可主动移动 。
本文插图
鸟狗式
(alternating bird dog)
目标锻炼部位： 核心整体
动作要领：膝盖跪地 ， 大腿与地板垂直 ， 双手贴地 ， 张开距离与肩膀同宽 ， 同时举起左手和右腿 ， 向外伸展打直 ， 左右换边交替进行 。
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以上是12个动作的分解
按照下表组合练习
保证让你核心杠杠滴
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