吃货|三文健康|饮食不是营养越高越好？
一日三餐 ， 除了满足我们的口腹之欲 ， 更重要的是为我们的身体提供能量和营养素 。 因此 ， 如何科学合理地安排好一日三餐显得尤为重要 。 一日三餐 ， 怎样吃才更合理？一日三餐怎样吃？按能量分配大多数人的进餐习惯是一日三餐 ， 一日三餐应该怎样吃？
三餐的安排既要保证充足和持续均衡营养的摄入 ， 同时也考虑生活、工作或学习等情况及机体生理功能的需求 。 三餐的食物量通常以能量作为分配标准 ， 早餐提供能量占全天总能量的25%-30% ， 午餐提供能量为30%-40% ， 晚餐为30%-40% 。 可根据职业 ， 劳动强度和生活习惯适当调整 。
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早餐：营养丰富易消化
早餐作为一天的第一餐 ， 距离前一晚的晚餐时间最长 ， 一般在12小时以上 ， 此时 ， 体内储存的糖原已消耗殆尽 ， 应及时补充 ， 以免出现血糖过低 。 早餐的食物供应尽可能满足上午机体所需要的营养素与能量 ， 但是由于早晨刚醒来 ， 机体的消化功能尚未完全恢复正常 ， 因此 ， 在食物品种上要注意选择营养丰富且易于消化吸收的食物 。 如清粥、豆浆、牛奶等易消化的食物 。
午餐：保证足够的能量
午餐在一日三餐中起着承上启下的作用 ， 机体即需要补充上午消耗的能量和营养素 ， 又要为下午的工作和学习提供能量和营养素 。 午餐的膳食需要有谷类、豆类、蔬菜、鱼肉类、最好还能有菌类 。 以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄入 。
晚餐：宜清淡忌油腻
【吃货|三文健康|饮食不是营养越高越好？】晚餐的食物可清淡些 ， 如清蒸鱼、谷物 ， 动物性食物、大豆制品、蔬菜、水果 。 不少上班族家庭晚餐是一日中最丰盛的一餐 ， 由于晚餐后的身体活动少 ， 摄入过多及油腻的话 ， 除了会加重消化道的负担 ， 且多余的能量在胰岛素的作用下合成脂肪储存在体内 。
食物品种可按照同类互换的原理调换 ， 如主食可在米面中选择 ， 经常选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物作主食 ， 这类食物既能增加饱腹感 ， 又能促进肠胃蠕动；动物性食物可从肉、禽、蛋、水产品中选择 ， 豆类制品、蔬菜、水果都可以从中挑选几种进行搭配 ， 不断改变花样 ， 安排丰富多彩的膳食 。 水果可在两餐间食用 ， 也可随餐食用 。
三餐之间：补充零食
除了正餐之外 ， 在三餐之间 ， 还可适量补充零食 。 但由零食提供的能量不宜超过一天总能量的10% ， 在同类食物中可选择能量较低的 ， 以免摄入的能量过多 。 一般说来 ， 应选择营养价值高的零食 ， 如水果、奶制品、坚果等 ， 其所提供的营养素 ， 可作为正餐之外的一种补充 。
如果三餐能量摄入不足 ， 可以选择富含能量的零食加以补充 。 对于需要控制能量摄入的人 ， 应限制选择含糖或含脂肪较多的食品 。 如果三餐蔬菜、水果摄入不足 ， 应选择蔬菜、水果作为零食 。 坚果油脂含量较高 ， 一天一小把即可满足人体需要 。 零食的量不宜太多 ， 以免影响正餐的食欲和食量 。 合适的吃零食时间 ， 以不影响正餐食欲为宜 。
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