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运动减肥|每天三碗饭不运动还想瘦10斤？也许只有这一个办法( 二 )


如果嫌单一的运动太无聊 ， 那么选择 2~3种运动轮着来 ， 效果会更好 。
2：运动时间适度
是不是一定要坚持半个小时？不够一个小时是不是瘦得慢？每天两小时运动可不可以？
这类问题 ， 最好要问问你自己选择的是什么运动：
运动减肥|每天三碗饭不运动还想瘦10斤？也许只有这一个办法
本文插图
●如果你选的是慢跑、快走这些有氧运动 ，最好能坚持25~50分钟 ， 依照普通人的强度来说 ， 这个时间点刚刚好 。
●如果你选的是深蹲、平板支撑这些力量训练 ， 如果只是减脂的话 ， 那么每天坚持 10~20分钟也够了 。
●如果你选择的是HIIT ， 那么 20~30分钟 ， 其实也不会太少了 。
还要提醒的是：虽然规律的运动能够延长人们的寿命（规律运动的人平均比不爱运动的人多活6年） ， 但是这一效果在过量运动之后（比如一周跑步超过48公里）便会消失 。
所以适度运动之后 ， 最好也要注意休息 。 可以采取练三休一、练二休一或者一周两休的模式 。
3：把运动变成习惯
如果不是因为基因、药物等等原因发胖 ， 那么大多数人胖起来 ， 基本离不开生活习惯的影响 。
如果是为了减肥强迫运动 ， 而不是把它当成一种习惯 ， 那么身体的反馈也是很自然的：
5公里还没跑完 ， 脑子里已经想好了等下要怎么吃大餐来补充能量、怎么尽量少动一点来省点力气了…
改掉坏习惯 ， 养成运动的好习惯 ， 好身材才会更长久 。
3：什么运动瘦得快
这里我又要上研究数据了：
麦克马斯特大学（McMaster University）把27名平时从不健身的男性分成三个组来进行实验：
中等强度运动组：每周骑车3次 ， 每次45分钟 ， 强度为70%最大心率；
高强度运动组：每周高强度运动3次 ， 20秒快速骑车+两分钟慢速（反复做三组）；
对照组——照常生活 ， 无运动安排；
从这三组人可以看出 ， 中等强度组最像减肥er的日常状态 ， 依靠每天1小时左右的匀速有氧运动来消耗脂肪 。
高强度运动组就像参加21天的人拿到的运动方案 ， 强调的是交叉变速运动 ， 每天运动时间可能只有不到30分钟 。
按照套路来说 ， 中等强度组应该是瘦的最多的 ， 然而在实验结果中 ，高强度组的BMI值下降最明显 。
运动减肥|每天三碗饭不运动还想瘦10斤？也许只有这一个办法
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这足以看出 ， 匀速运动减肥效果并不好 。
这也是为什么很多人坚持单一的运动容易遇到平台期 ， 因为你的身体已经适应这种节奏了 。 如果要改善 ， 可以参考高强度组的模式 ，把运动改成交叉变速模式 ， 给身体源源不断的刺激 。
如果你自己在家运动 ， 可以按照 30秒快速+2分钟慢速的方式去调整你的运动 ， 效果一定比你现在好 。


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