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运动|运动能强体抗病 五种运动既瘦身又锻炼心肺( 二 )


大步走时 ， 摆臂幅度要加大 ， 尽力前后直臂摆平 ， 有助于让全身更多的肌肉参与到走步中 。 因为人体50%的血管集于下半身 ， 当更多的肌肉得到锻炼时 ， 可以挤压人体至少50%的血管 ， 推动下肢的血液流动 。
每一步都要比平时走路的步子大 ， 简单的方法是：双脚底粘些水 ， 先以平常走 ， 测量两个脚印间的距离 ， 然后在此基础上增加15～20公分 ， 就是进行大步走的步幅 ， 多走几次 ， 适应新的步幅 ， 就可以进行有氧大步走了 ， 这样才能收到很好的锻炼效果哦!
跑步
跑步是当今最流行的心肺锻炼方式 ， 跑步时锻炼到的肌肉群包括踝关节、臀部和膝盖、腿窝、臀屈肌和足部肌肉 。 研究显示 ， 一个体重66公斤的普通人如果在30分钟内跑完8.4公里 ， 就能燃烧掉300千卡的热量 。
正确的跑法：跑步前最好有5分钟的热身散步 ， 这样能把更多的营养物质输送到特定的身体部位 ， 以供锻炼所需 。 接下来要做5～10分钟的伸展运动或慢跑 ， 提高肌肉的柔韧性和灵活性 。
在开始跑步的第一周运动量宜小 ， 然后逐渐提高速度和增加距离 。 通过慢跑结束锻炼 ， 不要突然停下来 。 如果感到极度疲劳 ， 可以适当休息1～2天 。
拳击
健身专家认为拳击是最佳的心肺功能锻炼方式之一 。 拳击锻炼到的肌肉群很多 ， 包括二头肌、股四头肌、腿窝和腓肠肌等 。 此外 ， 它还能锻炼到腹肌、内外斜方肌、胸大肌和背阔肌 。
练习方法：参加拳击运动之前要先进行间歇式跑步 。 对于初学者 ， 可以先慢跑1.5公里 ， 快跑600米 ， 然后再慢跑800米 。 跑步时步伐强度要大些 ， 使心跳达到有氧锻炼的水平 。
每次练习拳击先做5～10分钟的热身练习 ， 然后做10分钟简单的阻力和耐力训练 ， 强调速度、耐力和力量 。 接下来做5分钟的拳法操练 ， 包括各种击打和防守拳法 。 然后在规定的时间内击打较轻或较重的沙袋 。 最后做5分钟的伸展运动 ， 让身体冷却下来 ， 心跳平稳 。
游泳
游泳能够明显地增强心脏的力量 ， 显著降低得糖尿病、中风和心脏病的风险 。 这种水中的有氧锻炼方式需要人们使用各种技术让身体在水中移动 。
游泳锻炼到的肌肉群最全面 ， 包括腹肌、臀肌和腿窝等 。 对于初学者来说 ， 自由泳的技术是最全面的 ， 速度也最快 ， 击水也最容易 。
正确的游法：首先先游250～400米的自由泳、仰泳和蛙泳作为热身练习 。
接着做平衡性练习 。 在水中做剪式打腿动作 ， 手臂向前伸展 。 在做这个练习时 ， 头应该位于水面以下 ， 呼吸的时候侧向一边 。 每25米休息一会 ， 做4组 。 这样就能提高在水中的平衡性 。
接下来做侧向平衡练习 。 右腿做剪式打腿动作 ， 右臂向前伸展 ， 头部靠在右侧肩膀上 ， 在水面上微微张开嘴 ， 腋窝向水面按压以保持平衡 。 然后换到左侧做 ， 各做2组 ， 每25米休息一会 。
平衡练习做完后 ， 进行2×100米的仰泳、2×100米的蛙泳和10×50米的自由泳 ， 每组之间休息1分钟 。
最后通过150米的慢速游泳结束锻炼 。
力量瑜伽
力量瑜伽是瑜伽中最讲求体力的类型 ， 它融合了传统的瑜伽姿势和有氧锻炼的动作 。 练习这种瑜伽可以改善人体的循环系统 ， 使全身的肌肉群都得到锻炼 ， 不仅能燃烧脂肪 ， 还能提高肌肉关节的柔韧性和灵活性 ， 使人体变得更轻盈、灵活、强健 ， 并使人的精神平和 ， 达到身体解毒的功效 。
正确的做法：力量瑜伽包括控制欲念、自我约束、体位、呼吸控制、感官抑制、思想集中、静坐冥想和超然忘我八个步骤 。 体式的顺序是以科学的方式排列的 ， 练习时的各种体式要流畅不得中断 ， 用呼吸协调各个流畅的姿势变化的衔接 。
常健身 ， 记得补维B
维生素B族是维持神经兴奋度和保持精力充沛的重要物质 ， 它能加快能量代谢 ， 消耗堆积脂肪 ， 提高锻炼效果 ， 助长肌肉力量 。 运动时补充的蛋白质和碳水化合物 ， 需要大量维生素B族帮助代谢 ， 如果消耗过多导致其缺乏 ， 可能引起代谢障碍、免疫力下降甚至致病 。 维生素B族由12种以上组成 ， 其中跟运动密切相关的是维生素B1、维生素B2以及维生素B6 。


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