青年静态拉伸下肢伸展( 二 )
适用人群
适用于长距离跑者、经受小腿肌肉紧张的运动员 ， 以及参加涉及跑步过程和延长活动或竞赛时间的个人或团体项目的人们 。
倾斜式踝背屈
本文插图
起始
站在一个不高于你的腰部位置的固定支撑物前面 ， 比如长椅背、垃圾桶或你能在日常跑步途中遇见的其他物体 。 双手抓住支撑物 ， 身体前倾 。 身体的上半部分和下半部分成一条直线 ， 保持双脚从脚跟到脚尖都平放在地面上 。
要点
慢慢弯曲肘部以增加上半身和腿部的倾斜程度 ， 保持两者处于同一个平面内 ， 就像平板一样 。 脚掌必须保持与地面完全接触 ， 任何时候都不要抬起脚跟 。
注意事项
选择一个牢牢固定在地面上的支撑物 ， 避免站在容易滑倒的表面上做这个动作 ， 比如沙地、碎石路或光滑路面 。
适用人群
适用于参加涉及跑步过程的运动员 ， 尤其是当活动时间较长的时候 ， 比如足球和网球；也适用于长距离跑者和游泳运动员 。
预备起跑姿势伸展
本文插图
起始
用双脚和双手支撑身体 。 两手的位置保持平齐 ， 但一只脚稍微放在另一只脚的前面 。 保持肘关节伸直 ， 而膝关节弯曲的角度稍微超过90° ， 此时身体的姿势很像短跑比赛时的起跑姿势 。
要点
一直保持后腿伸直 ， 在脚踝处进行背屈拉伸 ， 以使脚后跟始终与地面接触 。 你将在小腿肚以及膝关节和大腿后侧区域感受到张力 。
注意事项
在防滑的表面上做这个动作 ， 并从一个平衡的姿势开始 。
适用人群
适用于长距离跑者和游泳运动员 ， 以及其他参加涉及脚步移动和较长活动时间的项目的运动员 。
坐姿直膝踝背屈
本文插图
起始
坐在地面上 ， 双脚在身前并拢 。 膝关节需微微弯曲 ， 以使你能在前脚掌处放一条毛巾或类似的东西 。 牢牢抓住毛巾的两端 。
要点
伸直膝关节 ， 这样你的小腿肚能保持与地面接触 ， 然后拉动毛巾的两端 ， 在脚踝处进行背屈拉伸 。 尽管弯曲程度并不明显 ， 但是你会在小腿肚处感受到张力 ， 并且拉伸也会是有效的 。
注意事项
毛巾放置的位置越接近脚尖 ， 拉伸就越有效果 ， 但是你必须找准接触点以使毛巾不至于滑落 。
适用人群
适用于长距离跑者、经受小腿肌肉紧张的人们以及参加涉及跑步过程的运动项目的人们 ， 也适用于参加持续时间较长的活动或比赛的人们 ， 例如足球、网球和篮球 。
本文摘选自《拉伸训练彩色图谱：跑步》
作者：吉耶尔莫赛哈斯
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【青年静态拉伸下肢伸展】
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