瑜伽百科|假期大礼包！一组靠墙拉伸，活动肩胛骨，放松脊背，出行也可练
假期相信不少朋友都会出门游玩 ， 这种长假说不定来年春节都不一定有 。 可是 ， 连续兴奋八天 ， 早出晚归这也太强大了 ， 我最多是玩了2天 ， 第三天葛优躺 ， 实在是太累了 。
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一整天不用午休、晚上一会去就睡觉 ， 整个劳累的身体都还没有放松 ， 第二天精神好但是身体确实疲惫的 ， 因此 ， 游玩也是要适当放松的 ， 很多女性朋友喜欢一整天的扫街 ， 可是之后的放松也是很重要的 。
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没有器械、空间狭小要怎么放松呢？不如来试试这一组靠墙瑜伽 ， 拉伸肩膀 ， 放松腿部~~
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靠墙竖直站立， 保持大约10cm的距离 ， 身体与墙面垂直 ， 要向后伸直 ， 手臂贴紧墙面手心贴在墙上 ， 将肩膀缓慢的向墙挤压 ， 保持8次呼吸 ， 换侧练习；会有一种向后拉伸肩胛骨的感觉 。
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在动作一的基础上逐渐弯曲手肘 ， 成90度 ， 手心向外 ， 保持整只手都贴在墙壁上8次呼吸 ， 换侧练习 。
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面向墙壁站立 ， 大约距离10厘米 ， 单手交叉伸直 ， 手心贴向墙壁 ， 将身体靠向墙壁 ， 上半身保持挺直 ， 小腹微收 ， 保持8次呼吸 。
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竖直站立 ， 身体与墙面保持垂直 ， 将身体向右弯曲 ， 两手掌贴近墙面 ， 保持8次呼吸 ， 换侧练习；注意这个过程中不要扭转腰部 ， 面向前方 。
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竖直站立 ， 后脑勺面相墙面 ， 两只手向后伸直 ， 手心逐渐贴在墙上 ， 手臂保持与肩膀同高 ， 略微弯曲膝盖 ， 小腿不动 ， 大腿、臀部向下坐 ， 使得手掌有一个向上向后的推力；做这个动作时 ， 你会明显感觉到手肘这个方向被拉直 ， 活动手臂关节 。
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竖直站立将右手举高 ， 手心贴上墙壁 ， 整个手都贴在墙壁上 ， 保持8次呼吸 ， 换侧练习；这个动作比较简单 ， 但是对于有肩周炎的朋友来说还是比较有效果的 ， 主要是活动肩膀上部分的肌肉 。
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动作七的基础上 ， 逐渐弯曲手肘将小臂向下 ， 贴在脊柱中部的位置 ， 手掌贴在肩颈 ， 保持8次呼吸 ， 换侧练习 。
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双脚并拢站立 ， 双手上举手心向前 ， 上半身保持挺直 ， 逐渐向下弯曲成九十度角 ， 在这个过程中 ， 手掌逐渐贴紧墙壁 ， 通过身体弯曲 ， 肩胛骨向后挤压 ， 手掌向上延伸 ， 保持8次呼吸 。
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膝盖弯曲跪在瑜伽垫上 ， 身体挺直向前伸展 ， 在头顶双手合十 ， 将手掌想模子贴紧墙面做拉伸运动 ， 保持8个呼吸 。
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