支撑|每周一式：简易坐的辅助练习方法( 二 )
◆ 瑜伽带拉小腿胫骨
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1. 简易坐，瑜伽带穿过交叉的小腿胫骨，双手抓住瑜伽带两头，拉向自己；
2. 通过拉带子的拮抗力量，帮助骶骨内收。
觉知坐骨
◆ 坐在瑜伽砖上
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1. 简易坐，臀部坐在瑜伽木砖上；
2. 尝试将重心均匀地平衡在两臀，觉知两个坐骨均匀受力向下推砖。
注：不像抱枕、毛毯及泡沫瑜伽砖，木砖不会使臀部向下沉；当臀部坐在木砖上并且向下推送时，练习者会感到躯干的伸展，坐骨的感受会更加敏感。
◆ 坐在毛毯卷上
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1. 把毛毯卷成卷，把毛毯卷放在臀部中间，坐在上面；
2. 将臀肌向两侧拨开，确保两坐骨对称。
注：
1）先在山式站姿中用大拇指和中指（或无名指）去测量肚脐和耻骨之间的距离；保持手指之间的距离，坐在毛毯卷上，如果测量的之间的距离明显缩短了，就需适当增高臀部下支撑物的高度；
2）毛毯卷有助于拓宽及支撑骨盆区域，让盆底肌得到舒张。
支撑小腿
◆ 小腿放于毛毯上
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1. 将毛毯双折成长条状，毛毯的一头边缘三折做一个阶梯式的坐垫；
2. 臀部坐在高阶处，交叉的双小腿放于低阶毛毯上，双腿放松。
注：小腿胫骨得到支撑之后能够放松双腿和大腿根部。
◆ 毛毯卷支撑小腿
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1. 简易坐，做个毛毯卷（长度不能太短）放在小腿胫骨和双膝之间；
2. 确保坐在两坐骨上，坐骨下推，把脊柱向头顶的方向延展，头、肩膀和骨盆在一条线上；
3. 检查双膝是否在同一高度并且放松。
注：
1）在简易坐中，如果练习者折叠的双膝很高，臀部下方要垫瑜伽或是坐抱枕，把身体坐高；
2）毛毯卷放在小腿和双膝之间，可以很好地支撑小腿，放松双膝以及腹股沟处的紧张感，并且轻松地从脊柱的底端延展脊柱。
支撑双膝
◆ 膝外侧下方瑜伽砖支撑
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臀部垫高的简易坐，两块瑜伽砖分别放在两膝外侧的下方，根据个人自身情况调整砖的高度；上提耻骨和骶骨，脊背延展，肩膀放松，保持顺畅的呼吸。
◆ 瑜伽带支撑双膝
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2根瑜伽带做圈，套在双膝上或是套在骶骨和双膝之间。通过使用瑜伽带来稳定双膝，放松双腿，让简易坐姿变得更加轻松、舒适。
注：瑜伽带套说骶骨和双膝之间，有助于将股骨送回髋臼中，将骶骨推进骨盆，让骨盆变得稳定。当骨盆变稳定，下肢就会变得更加放松、柔软。当我们的身体感到轻松舒适时，我们的大脑就会变得平静。
Tips
1. 简易坐中，折叠的双膝应该和腹股沟同高。当膝盖过度高于腹股沟时，双膝和腹股沟处会比较紧张，故，髋紧的练习者，在练习简易坐时，需要将臀部垫高，让折叠的双膝与腹股沟处于水平，如若还需要可以在膝外侧用瑜伽砖支撑，具体参见本文中的《支撑小腿和双膝的辅助方法》。臀部垫高之后，不仅有助于放松双膝和腹股沟，还有助于上提耻骨和骶骨并从脊柱底部延展整条脊柱，让练习者可以在坐姿中舒适地保持较长的时间；
2. 文中任何一种简易坐的辅助练习方法中，都可以把臀部垫高练习；
3. 在简易坐中，如果膝盖感到不适，请将脚趾回勾，大拇脚趾脚球蹬出，激活双腿以保护膝盖；若膝盖无任何不适，可以让双脚放松；
4. 小编在本文中未重点提及简易坐中双手的摆放。双手摆放的位置不同，其带给身心的效果也不一样，练习者可以根据自身情况选择。放松身心，双手可以自然搭放在双腿上；如果想让自己更加专注一些，双手可结智慧手印；或者双手合十胸前，感受谦卑和感恩。
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