MED24|生命在于运动还是静养？千余老人5年高强度锻炼，比同龄人更长寿
运动有益健康 ， 那么下楼拿快递、在地铁上站着算不算？饭后散步半小时够吗？
迄今最大规模 ， 历时最久的关于运动和健康的随机对照Generation100研究说：不流汗的真不够！要想更健康 ， 运动要猛点好 。
【MED24|生命在于运动还是静养？千余老人5年高强度锻炼，比同龄人更长寿】即使都70多岁了 ， 那些锻炼到头顶冒汗气喘吁吁的老人 ， 也比只做缓和运动以及不运动的同龄人更健康 ， 更长寿 。
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2014年“憨豆先生”罗温·艾金森在中国跳广场舞 ， 这运动量够大吧？来源：***
运动量该多大？
挪威1500多名老年人的5年跟踪研究显示：最佳健康运动是有规律的高强度间歇有氧运动 。
所谓高强度 ， 指达到浑身冒汗、气喘吁吁 ， 连长句子都说不出 。 但也不能过于剧烈 ， 心率差不多在最大心率的90% 。 时间也不要过久：一周两次“4×4间歇法” ， 即共4组 ， 每组4分钟高强度运动 ， 期间穿插缓和休息期 。
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10月7日 ， 《英国医学杂志》（BMJ）发表了Generation 100研究结果
这样坚持五年 ， 让一群70岁-80岁之间的老人平均死亡率远低于只做缓和运动的同龄人 ， 并且身体和心理状态都非常好 。
4×4锻炼法如何做？以跑步为例视频详解
当然 ， 不止是跑步 ， 这种间歇式运动法也可以通用于游泳、单车甚至广场舞等其他有氧运动！无论哪种运动 ， 贵在坚持 。
为什么是70岁？
当今世界人口平均预期寿命是70余岁 ， 例如中国是76.4岁 ， 美国是78.5岁 。 70多岁是寿命分水岭 ， 大多数人只能活这么久 ， 年龄超过80岁可以称得上长寿 。
北欧国家挪威本就以长寿著称 ， 70-79岁老年人的五年生存率高达90% 。 而在挪威参与这项研究坚持锻炼的老年人 ， 五年生存率更是有95%！即每100人里只有5人会在七十几岁去世 。
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2012年起 ， 研究者在挪威大城市特隆海姆向全市70-77岁的老年人发出了招募邀请 ， 最终有1567个大爷大妈参与了研究 。 他们被随机分为3组 ， 分别在接下来的5年间进行不同强度的锻炼 。
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高强度间歇组：一周两次按照“4×4训练法”锻炼 。
中度锻炼组：一周两次每次50分钟做中等强度锻炼（心率达到最大心率的70%）
对照组：建议自行锻炼 ， 但不做强制要求 ， 只需定期检查身体 。
五年后 ， 高强度间歇组的老人无论是心理还是身体状态都比另外两组更好 ， 体能也更好 。
高强度运动的长寿趋势
参加研究5年后 ， 高强度间歇锻炼组有3%的老人去世 ， 而中度锻炼组有6%的人去世 。 差距还不具备统计学显著性 ， 但运动量越大 ， 健康获益越高 ， 这趋势还是很明显的 。
对照组如何？五年死亡率也只有4.5%！
心理学上的霍桑效应（一种实验者效应 ， 是指当被观察者知道自己成为被观察对象而改变行为倾向的反应）或许可解释对照组的死亡率比中度锻炼组还低 。
你以为没有人督促 ， 对照组的老头老太就会躺吃躺喝？其实对照组里竟有1/5的老人主动地在5年内坚持了规律的高强度锻炼 ， 有些人运动量甚至比中度锻炼组还要大！
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研究者也指出 ， 实验中的对照组其实并非“不运动组” ， 而是建议运动组 。 所有报名参加研究的老人们 ， 本来就对健身和锻炼非常积极 ， 他们也都自我感觉属于“身体好的” 。 参加这项研究并进行定期体检这件事本身 ， 就已经激励了对照组的老人们也铆足了劲儿去锻炼 。
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