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最佳健康|自重健身十大黄金法则，爱街健的快收藏


自重健身训练 ， 顾名思义就是利用大家自身的体重来进行各种健身动作 ， 以达到强化肌肉、提升力量的目的 。 一方面 ， 它不像传统力量训练那样有较为严格的场地限制 ， 需要借助各种器械 。 另一方面 ， 自重健身练到一定程度可以做很酷炫的动作 ， 由此受到了广大健身人士的青睐 。
而如果小伙伴们想通过自重训练 ， 收获最理想、显著的提升效果 ， 那么接下来的内容就一定不容错过！我们将给大家分享自重健身的10大黄金法则 ， 让你在自重训练中收获事半功倍的效果！
01
避免借力训练动作
自重训练的核心在于利用、整合自身内部力量去准确严谨、且富有控制力地完成训练动作 ， 而借力训练则恰恰违反了这条核心原则 。
以借力引体向上为代表的此类训练动作 ， 虽然看起来非常炫酷；但运动过程中 ， 身体只是借助惯性作用在空中大幅上下摇摆 ， 整体肌肉关节并不处于充分发力、运作状态 。 如此训练 ， 不光代表训练者力量不足 ， 需要借助外力辅助；而且对于提升力量、强化肌肉而言 ， 也是成效甚微 。
此外 ， 因为借力动作没有一个固定、标准的训练姿态、发力准则 ， 大家几乎无法判断自己是否从训练中收获了实质性的提升 。 而大部分情况下 ， 即使通过一段时间的练习 ， 大家可以在借力动作上逐渐加大负重 ， 这样的“提升”也仅仅只停留在这一个借力动作上 ， 并不能转化为整体肌肉、力量的提升 。 也就是说如果你去练习别的动作 ， 水平很可能仍和之前相差无几 。
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因此即使借力训练动作在自重健身中受到许多小伙伴的热衷追捧 ， 但就综合肌肉力量提升而言 ， 我们是非常不建议大家将其加入日常训练计划中的 。
而相反的 ， 将借力训练动作改成常规动作后 ， 身体只能完全依靠自身力量来完成整个动作 ， 一些小伙伴可能会明显感觉到训练难度增大、完成的训练量减少 ， 这是一个极其正常的现象 。 只要大家能够遵循正确的要领坚持训练 ， 就一定能够得到显著、理想的提升 。
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02
以复合性训练动作为主
复合性训练动作 ， 通常能够调动起全身上下多块核心肌肉同时大幅运作 ， 拥有非常显著的综合肌肉力量提升作用；而这些训练动作也正是自重健身的核心所在 ， 应在大家日常训练计划中占据主导地位 。
其中俯卧撑 ， 就是此类复合性自重训练动作的一大代表 。 只需借助自身体重 ， 通过屈伸手臂上推、下放身体 ， 就可以调动起胸部、肩部和手臂肌肉大幅运作、受力 。 此外 ， 俯卧撑的练习方式各种各样 ， 大家可以通过调整身体姿态、双手间距等元素来更为针对地刺激某一目标肌肉区域 。
如果大家想要增加俯卧撑训练的难度 ， 那么借助吊环 ， 练习单侧俯卧撑可说是一个非常不错的选择！此时 ， 整个身体的上下运动完全靠一侧身体肌肉来发力完成 ， 自然会对这部分肌肉形成更为强有力的刺激 ， 由此达成更大幅的提升效果 。
但归根结底 ， 大家无需太过于纠结各色各样的俯卧撑练习方式 ， 避免将训练复杂化；选择一种最适合自身水平与训练目标的练法 ， 才是最为关键的 。
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另一个非常具有代表性的复合自重训练动作就是双臂屈伸 ， 它被许多健身人士称为“训练上身肌肉的深蹲” ， 由此大家也可以看出其在训练中的重要性 。
这个训练动作所调动、强化的肌肉区域与俯卧撑相似；但相较于俯卧撑而言 ， 此时身体姿态接近垂直 ， 就能够有效避免核心肌肉力量限制动作发挥这个问题 。


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