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最佳健康|自重健身十大黄金法则，爱街健的快收藏( 三 )


同时在大部分训练中 ， 我们推荐大家将每组次数控制在3-5次范围内 ， 此时强度、效果仍可以得到非常充分的保障；而且相较于每组1-2次、超高强度的训练而言 ， 安全系数更高 ， 伤病风险更小 。
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当然这并不是说每组1-2次、超高强度的训练就应该完全被避免 ， 而是建议大家把它留在自身状态最好、或者最期望获得快速力量提升时进行练习 。
此外 ， 大家需要了解的是 ， 不同的每组训练次数 ， 其中都会涵盖力量提升、肌肉增长、和耐力提升的成分 ， 只是侧重点不同而已 。
绝对不是说不同次数范围之间有一道鲜明的分界线 ， 训练次数超过5次就是纯增肌；超过30次就是纯耐力训练 ， 这种单纯一方面的提升在健身训练中其实是不存在的 。
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组间休息时间
在自重健身时 ， 有许多小伙伴可能认为休息时间越短、训练越紧凑 ， 所能收获的提升效果也就越好 ， 实际却恰恰相反！
在进行练习复合训练动作时 ， 建议组间休息时间3-5分钟为宜；而在练习孤立训练动作时 ， 组间休息1-3分钟就足够了 。
归根结底 ， 大家一定要确保休息时间充足 ， 肌肉恢复到位 。 只有这样 ， 才能在接下来的训练中保障强度和技术发挥 ， 完成高质量的训练 。 否则就会出现不得不降低强度、减少次数、或者技术动作扭曲等一系列问题 ， 影响整体的训练质量、效果 。
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过快地尝试、挑战高难度动作
在自重健身中 ， 一些高阶动作可能看起来十分炫酷 ， 但同时难度、挑战性也颇高 ， 需要具备较强的力量基础才能练习 。 而一些小伙伴常常会按捺不住自己的好奇心 ， 急于尝试 。
但问题是在身体肌肉还没有充分具备这方面力量能力的时候 ， 抱着尝试、好奇的心理 ， 不停挑战高难度动作 ， 不仅不利于肌肉力量的稳步提升 ， 而且会有很高的伤病风险 。
正确的做法应该是 ， 根据自身现有水平 ， 选择适合自己的训练动作 ， 稳扎稳打地提升肌肉力量 ， 然后循序渐进 ， 由简到难地去练习那些难度较高的自重训练动作 。
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注重肩胛力量
毫不夸张地说 ， 肩胛这个部位 ， 可谓是整个自重训练的核心基石 。 如果肩胛及其周围的肌肉力量不足 ， 就会大大限制肩膀在训练中的活动 ， 由此影响整个身体在许多自重训练动作中的表现和提升 。
因此 ， 如果把自重训练的进程比作楼房搭建过程的话 ， 强化肩胛力量就是打造地基；没有稳固、扎实的地基 ， 这幢楼就绝对不可能建得高大坚固 。
如果有小伙伴想高效地提升肩胛力量 ， 那么规律、持续地练习肩胛划船这个动作可是一个非常不错的选择呢！
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不要忽视腿部训练
不管是自重训练还是器械训练 ， 全身肌肉综合、均衡的强化至关重要 ， 这其中自然少不了腿部肌肉的训练 。 只有这样 ， 才能确保整个身体、各区域肌肉在日常生活、训练中灵活自如地运作 。 尤其是那些难度较高的自重训练动作对于腿部力量、灵活性的要求也是非常高的 。
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此外 ， 如果大家觉得自重训练动作对于腿部肌肉刺激效果不够的话 ， 也可以适当增加负重、结合器械训练 。


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