窝窝|免揉奶香馒窝窝 | 健康·三餐( 二 )
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【做主面团】
夏天 ， 酵头不用回温；冬天室温低时 ， 把酵头拿出来回温30分钟 。
??天然酵种版：把酵头撕成小块 ， 和主面团所有材料混匀即可 ， 不用揉面 ， 这时状态应是面盆干净 ， 面团成型但略粘 。 30分钟后 ， 做一次拉伸折叠 。 图中为面团刚混合好的状态 。
??酵母粉版：把酵头撕成小块 ， 放入主面团所有材料（除表中天然酵种外） ， 再额外加入20克水（冬天用温水）+20克中筋面粉+2克即发酵母粉（冬天用3克） 。 剩下步骤同上 。
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【一次发酵】
盖保鲜膜 ， 室温发酵 。
??天然酵种版：室温23度 ， 发4.5-5小时 。
??酵母粉版：室温23度 ， 发60-90分钟 ， 夏天时间短 ， 冬天时间长些 。
发酵标准：发到面团呈1.5-2倍大 ， 碗底面团有蜂窝眼 ， 用手指按压能缓慢弹回或几乎不弹回 。
筋度什么的不用太担心 ， 只要能发起来 ， 怎么都能成功 。
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【整形】
蒸屉放油纸防粘 。
把面团分成80-85克一份 ， 共8份 。
按餐包方法整形成圆球、滚圆即可 。
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【二次发酵】
面团均匀有间隔地放在蒸屉上 ， 盖盖子 ， 室温静置：天然酵种版静置80-90分钟 ， 酵母粉版静置20-30分钟 。
直到用手按面团缓慢弹回或几乎不弹回 。
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【蒸制】
先把水煮开 ， 然后放上蒸屉 ， 继续大火蒸15分钟 ， 关火 ， 闷3分钟即可 。 因为粗粮多颗粒大 ， 不会像白馒头一样膨胀很多 。
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【保存】
放凉后 ， 冷冻保存（每个之间放油纸防粘）一个月 。
吃时 ， 蒸5分钟 ， 或放带盖子的盒里微波炉加热40-50秒即可 。
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小贴士
1.国内面粉吸水少 ， 牛奶和酸奶都先预留10-20克 ， 按步骤里的状态描述看看是否要都加进去 。
2.发酵时间：酵种活跃度、室温、面粉都影响发酵速度 ， 时间只是参考 ， 以面团实际状态为准 。
3.关于代糖 。
其实在《一步步打造你的健康厨房》里专门详细讲过 。 更新补充一点 ， 关于代糖其实一直有争论 ， 现在美国国家运动医学会最新资料中关于代糖是否欺骗大脑的问题 ， 给出的答案是其实不太存在这方面的问题 。 篇幅有限 ， 不展开讲了 ， 就先简单说几个结论吧：
1）首先要看什么代糖 ， 比较好的是甜菊叶、罗汉果和swerve系列的 。
2）在1的基础上 ， 体重超标又喜欢吃甜的人 ， 可以选择代糖 。
3）我个人比较喜欢的方式是：不完全拒绝 ， 也不完全依赖 。
如果糖量不太、发酵/改善口感等需要糖有作用 ， 会用有热量的糖或蜂蜜等 。
如果是甜口特别重的菜 ， 比如甜味素什锦、糖醋口味等明显要放大量糖的时候 ， 会用代糖 。
个人目前最喜欢的swerve的红糖代糖（brown sugar） 。
4.常见问题
酸味太浓/有酒精味/塌陷/有死面/组织粘软：发酵过度
特别硬实/塌陷/有死面/组织粗糙：发酵不足
面团干裂/口感太干和硬：水分不够
面团太黏：面粉吸水低导致水分偏多
味道平淡、没味：没做酵头
表面有不匀的死面坑：蒸锅的水滴在了面团上 。 用竹笼屉比较好 。
热量参考（1份量 ， 配方可做8份）
热量：192卡
碳水：38克
脂肪：1克
蛋白质：5.4克
注：按全脂奶、代糖计算的热量 。 因为食材量不大 ， 用普通糖的话 ， 热量差别不大 。 这次用代糖是为了试试红糖代糖的效果怎么样 ， 第一次加了50克 ， 有明显甜味 ， 我觉得有点抢味 ， 所以减到30-40克应该适合普通人口味 ， 15-20克适合口味特别清淡的人 。
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