吃货|晚餐就这么吃，“3多2少”，常吃3类食物，促进睡眠，更健康
晚餐就这么吃 ， “3多2少” ， 常吃3类食物 ， 促进睡眠 ， 更健康
一天的辛劳 ， 傍晚回家之后总想做些美食来犒劳自己一下；所以在我国有在晚餐吃大餐 ， 聚餐或者进行一些庆典活动的传统习俗 。 晚餐经常暴饮暴食 ， 进食更多高热量的食物 ， 与人体的需求相悖 ， 容易发胖 ， 还会影响夜晚的睡眠 ， 危害身体健康 。
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所以我们要改变晚餐的进餐思路 ， 尤其是晚上睡眠不太好的朋友 。
晚餐就这么吃 ， “3多2少” ， 身体更健康
1、多吃蔬菜
根据《中国居民膳食指南（2016）》的提示 ， 成年人体要保持500克的各类新鲜素菜的进食 ， 其中有一半以上应该放到晚餐进食 ， 也就晚餐应该吃不少于250克的各种蔬菜 。 一方可以增高饱腹感 ， 同时还可以防止能量过剩而导致肥胖 。
新鲜的蔬菜还可以给人体补充维生素与纤维素；纤维素可以促进胃肠蠕动 ， 提高人体消化吸收功能 ， 还能帮助通便 ， 清理肠道 。 而维生素可以促进人体夜晚的代谢功能 ， 饮食清淡些还可以改善晚上睡眠质量 。
【吃货|晚餐就这么吃，“3多2少”，常吃3类食物，促进睡眠，更健康】
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2、多吃“汤”菜
晚餐烹饪方式要尽量避免油炸、煎炒之类；适合清蒸、白灼之类 。 一来可以更好保护食材原有的营养价值 ， 同时还有助于人体的消化吸收 ， 减轻人体代谢负担 ， 所以要多吃些汤菜 。
尤其是中老年人 ， 要少吃油炸食品 ， 可以多喝些粥 ， 饮食清淡有助于提高消化吸收功能 ， 改善睡眠质量 。
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3、多吃粗粮
比如喝些杂豆粥、莲藕汤、山药粥等 。 粗粮有助于延缓血糖上升速度 ， 同时还能控制总热量的摄入 ， 从而更好地控制体重 。
4、少吃肉类食物
需要注意的是 ， 少吃并非完全不吃 。 晚餐需要进食少量的肉类 ， 如鱼肉、家禽或者是畜瘦肉 ， 可以更好地给人体补充蛋白质与钙质 。
值得注意的是 ， 一些人晚餐喜欢吃大餐 ， 所以容易导致肉类超标而蔬菜类摄入不足；而一些素食者却一点荤腥也不沾 ， 这都是不好的 。
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5、少吃“三高”食物
“三高”是指高盐、高油与高糖类是 。 如腌菜、腊肉、腊肠、咸鱼以及火腿肠等加工食品 ， 均属于高盐食物 ， 所以要尽量避免 。 烹饪的时候也要少用盐 ， 对于酱油、蚝油、鸡精、味精等含钠盐丰富的调理也要少用 。
对于肥肉、油炸食品等高油食物；以及甜食 ， 辛辣食物、含糖较高的啤酒饮料也要也要尽量少吃 。
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晚餐常吃3类食物 ， 改善睡眠 ， 更健康
1、吃富含色氨酸的食物：
包括酸奶、牛奶、玉米、小米等等；色氨酸 ， 属于人体8种必需氨基酸的一种 。 既能帮助机体产生血清素 ， 促进神经递质5-羟色胺形成 ， 还能够促进褪黑素分泌 ， 调节人的心理情绪 ， 对助睡眠有益 。
玉米、小米适合熬粥 ， 在晚餐的时候进食为好；而睡前半小时内适合喝热牛奶或酸奶 ， 也有助于改善睡眠 。
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2、适量吃白色食物
传统医学认为 ， 白色食物入肺、胃 ， 有安神补气、强身健体、润肠通便之功效 。
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