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|真人版芭比娃娃，纤腰翘臀的金发健身女郎，火辣性感曲线如何保持( 二 )


下面猫老师健身分享一套在家可以训练的臀部动作 ， 可以帮助一些没有时间或不方便去健身房训练的爱美女性居家进行动动 ， 训练臀部打造完美翘臀和纤细腰身 。
驴踢：
|真人版芭比娃娃，纤腰翘臀的金发健身女郎，火辣性感曲线如何保持
本文插图

怎么做驴踢：

  • 跪在地板的垫子上 ， 双手置于肩膀正下方 ， 膝盖置于臀部正下方,这是起始姿势 。
  • 右膝保持90度变曲 ， 臀肌发力带动右腿向后抬起 ， 使脚掌指向天花板 ， 直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线 。
  • 在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势 。
  • 每侧做4组 ， 每组10个 。
跳箱：
|真人版芭比娃娃，纤腰翘臀的金发健身女郎，火辣性感曲线如何保持
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怎么做跳箱：
  • 面向箱子 ， 双脚打开与肩同宽站立 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖并微微弯曲 。
  • 双手置于身体两侧 。
  • 臀部向后推 ， 先做一个半蹲准备跳起 。
  • 臀部和大腿同时发力跳起 ， 落在箱子上 ， 注意落地时保持半蹲姿势 ，
  • 然后臀部发力向前推蹲起至站立姿势 。
  • 站在箱子上 ， 臀部向后推 ， 做一个半蹲姿势 ， 准备跳下箱子 。
  • 臀部和大腿发力跳下箱子 ， 同样落地时保持半蹲姿势 。
  • 然后返回站立姿势 。
  • 重复 。
  • 做3组 ， 每组做11个 。
哑铃后弓步：
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怎么做哑铃后弓步：
  • 双脚并拢放在地板上 ， 脚尖朝前 ， 膝盖对脚尖 ， 双手掌心相对握住哑铃 ， 这是起始姿势 。
  • 吸气 ， 右脚小心地向后迈出一大步 ， 当右脚掌着地时 ， 将两个膝盖弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行） ， 以确保体重均匀地分布在两条腿之间 。
  • 呼气 ， 伸展双膝并将重量转移到左脚上 ， 左脚支撑 ， 右腿回到起始站立姿势 。
  • 换边重复 。
  • 做4组 ， 每组10个/条腿 。
负重髋关节推力
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怎么做负重髋关节推力：
  1. 仰卧在地板上 ， 双手握住一个哑铃的两端并置于髋部上方 。
  2. 弯曲膝盖 ， 双脚平放在地板上 ， 确保双脚置于膝盖正正下方 。
  3. 收紧腹部和臀部的肌肉 。
  4. 抬起臀部 ， 使膝盖到肩膀成一条直线 。
  5. 挤压核心和臀部肌肉 ， 停留1~2秒 。
  6. 缓慢下放臀部至起始位置 。
  7. 重复 。
  8. 完成四组 ， 每组10个
单腿跪姿哑铃直腿硬拉：
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怎么做单腿跪姿哑铃直腿硬拉：
  • 左手掌心朝后握住哑铃 ， 并将右膝盖跪在平板凳上 ， 左脚着地支撑 ， 左膝微微弯曲 。
  • 臀部向后推 ， 屈髋向前俯身 ， 哑铃沿着左腿胫骨下降 ， 直至腘绳肌紧绷 。
  • 在底部停留1秒 ， 然后臀部向前推 ， 直至髋部完全伸展 ， 同时挤压臀肌 ， 但不要过度伸展腰椎 。
  • 重复 ， 然后换边重复 。
  • 每侧做4组 ， 每组10个 。
负重跪姿髋外展：


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