健身|52岁日本阿姨选美大赛夺冠，保持良好的运动习惯，让她美丽地老去( 二 )
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动作二：支撑抬臀交替摸脚
俯身 ， 双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿向后并拢伸直 ， 双脚脚尖踩地
保持身体稳定 ， 臀部向后向上移动至上半身与手臂处于同一平面 ， 同时一只手臂离地 ， 去靠近对侧脚尖
顶点稍停 ， 然后控制好速度慢慢还原 ， 然后完成另一侧动作
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动作三：支撑转体
俯身 ， 双臂位于肩部下方支撑在瑜伽垫上 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 腹部收紧 ， 双腿微微分开向后伸直
保持身体稳定 ， 转动双肩向一侧转体 ， 同时手臂向侧上方打开 ， 至双臂呈一条直线
顶点稍停 ， 然后慢慢还原 ， 并完成另一侧动作
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动作四：仰卧两头起
仰卧在瑜伽垫上 ， 双臂向上举过头顶 ， 双腿向前并拢伸直 ， 双脚离地
保持下背部贴地 ， 腹部发力向上卷起上背部 ， 同时双腿保持并拢向上抬起
至动作顶点稍停 ， 感受腹部肌肉的收紧 ， 然后控制速度慢慢还原至动作起始状态
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动作五：侧支撑抬臀
侧撑在瑜伽垫上 ， 下侧手臂屈肘位于肩部下方支撑身体 ， 上侧手叉腰 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿向前并拢伸直 ， 使身体从头到脚呈一条直线
保持身体稳定 ， 下压臀部至几乎接触地面 ， 然后再向上抬起 ， 整个动作过程中使臀部始终与躯干位于同一平面
以均匀速度完成动作 ， 控制下落速度 ， 不要自然下落
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动作六：支撑对角伸展
俯身支撑在瑜伽垫上 ， 双臂伸直位于肩部正下方 ， 手肘微屈 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双腿微微分开 ， 双脚脚尖踩地
保持身体稳定不要晃动 ， 保持核心收紧 ， 臀部发力带动一条腿向后上方抬起 ， 同时对侧手臂向前举过头顶
动作顶点稍停 ， 感受腹部肌肉的伸展 ， 以及臀部肌肉的收紧 ， 然后慢慢还原并完成另一侧动作
动作七：仰卧单车
仰卧在瑜伽垫上 ， 下背部贴地 ， 上背部向上卷起 ， 颈部固定 ， 双手置于耳旁 ， 双腿向前并拢伸直 ， 双脚离地
保持身体稳定 ， 保持下背部不要离开地面 ， 腹部发力带动一条腿向前提膝抬起 ， 同时转动双肩向活动腿一侧转体 ， 使对侧手肘与膝盖尽量靠近
动作顶点稍停 ， 感受腹部肌肉的收紧 ， 然后慢慢还原 ， 并在还原的过程中完成另一侧动作
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动作八：反向卷腹
仰卧在瑜伽垫上 ， 上半身贴地 ， 双手置于臀部下方 ， 双腿向前并拢伸直 ， 双脚离地
保持上肢稳定 ， 下腹部发力带动双腿向前屈膝抬起 ， 抬起过程中将臀部向上带离地面
顶点稍停 ， 感受下腹部肌肉的收缩 ， 然后控制速度慢慢还原 ， 还原是控制双腿下落幅度以保证下背部不要离开地面
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动作九：俄罗斯转体
坐姿 ， 上半身后倾 ， 双手握拳置于身体前方 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚离地
保持身体稳定 ， 腹部发力带动双肩向一侧转体 ， 双臂随着身体动作向侧方移动
顶点稍停 ， 感受腹部肌肉的收缩 ， 然后慢慢还原并转向另一侧
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