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健身|自由泳的抓水训练 长距离必备


北京联盟_本文原题：自由泳的抓水训练 长距离必备
自由泳的 抓水技术训练 ， 会比较 适合“已经有办法进行长距离游泳”的爱好者；不过 ，对于游泳刚上手的朋友 ， 自由泳划水抓水的时间点和身体的动作延伸 ，也是往后非常重要的一个练习动作 。 可以试着将下面说明的动作先行了解 ， 在往后变成每次练习游泳时候的一个重点项目 。

健身|自由泳的抓水训练 长距离必备
本文插图

当在泳池边热身准备训练的时候 ， 有没有观察过在泳道里速度比较快的泳者 ， 划频似乎比较少？而且每一次划手后 ， 前进时都像在“水中滑行”一样；或是在比赛时 ， 职业选手先出发 ， 是否仔细观察过他们游泳时也会有一个共同点 ， 就是稳定的划手频率和不断滑行前进的动能 。 身体滑行动作的出现 ， 其实和抓水的时机还有身体的延伸有相当大的关系 。
其实这个延伸身体的抓水技巧 ， 对于短距离的游泳选手是没有太大的效果 。 但是对于长距离游泳 ， 抓水的技巧绝对是训练时候的必备项目 ， 可以省下不少力气 。
【健身|自由泳的抓水训练 长距离必备】从视频中 39 秒开始观看 。 可以看到选手在左手的推水动作结束 ， 进行回复动作入水时 ， 左、右手此时是同时在身体前方的（42 秒） 。 在这个动作的同时 ， 右手其实还在向正前方保持延伸的动作 ， 增加抓水的行程和身体滑行的距离（反之亦然） 。
这个动作可以帮助感受在推水动作结束 ， 进行回复动作时 ， 身体纵轴滚转动作是如何帮助手的回复动作更加顺畅 ， 当身体滚转有确实做好 ， 可以自然地带动肩膀把手带到前方；同时 ， 因为抓水的距离、划程的作用距离拉长 ， 可以看到打腿的频率可以不用太快 ， 视频中的泳者用4次腿的节奏 ， 轻松的摆动打腿 ， 就可以有效率地前进 。
延伸动作要做的扎实 ， 必须注意当划水和换气动作正在进行的时候 ， 前方的手必须维持在稳定的位置上；当同时有换气动作的时候 ， 在前方的手务必要维持“向前、向上延伸的动作” ， 让身体的中心线可以向前不断延展 ， 除了帮助换气和划水动作的稳定 ， 这时应该要感觉到胸肌会被延伸拉开 ， 才会是有效且正确的动作 。
练习方式
从 1 分 10 秒的地方开始是练习的方式 。 从自由泳的完整动作开始 ， 不过在划水的时候 ， 把动作放慢、拆开！
第一个动作很简单 ， 直接进行自由泳划手动作、然后回复动作 。 记得 ， 划水动作要做到位 ， 缓慢且扎实的做好抓水、抱水、推水 。 接续的另一支手先别急着进行划水动作 ， 先维持在正前方 。 当划水动作结束时 ， 两支手会同时在身体的正前方 。
这个时候请注意让身体平衡 ， 6次腿的打腿频率可能会比较好 ， 因为这个时后通常前进的动力会比较低 ， 连续的打腿可以帮助维持前进动力 。
于是 ， 现在的动作就像是在进行“自由泳打腿”的练习动作 。 接下来 ， 再开始进行另一边的划水动作 ， 然后重复同样的练习 。
在练习的时候要注意 ， 当在进行划水动作的时候 ， 前方的手的位置和稳定 ， 是具有引导划水的手、换气动作、身体滚转的一个功能 ， 在前方的手倘若没有延伸、维持在稳定的位置上时 ， 抓水的动作就没有办法向前拉长 ， 于是无法增加划水行程 。


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