腹肌|腹部平坦有线条才好看，做到两点5个动作，让腹部平坦马甲线清晰( 二 )
动作一：支撑交替抬臂（16-20次）
俯身 ， 双臂伸直位于肩部正下方支撑在瑜伽垫上 ， 手肘微屈 ， 双腿微微分开向后伸直 ， 背部挺直 ， 核心收紧
保持身体稳定 ， 保持一只手臂撑地 ， 另一只手臂屈肘向上抬起后还原 ， 然后完成另一侧动作
注意控制动作速度 ， 以均匀节奏完成 ， 动作不要过快
本文插图
动作二：全程卷腹（15-20次）
仰卧在瑜伽垫上 ， 上半身贴地 ， 双手合十向上举过头顶 ， 双腿屈膝并拢 ， 双脚踩地
保持下肢稳定 ， 腹部发力向上卷起上半身 ， 同时双臂向前向上举 ， 注意卷起过程分别是 ， 肩部、上背部、下背部依次离地 ，
动作顶点稍停 ， 感受腹部肌肉的收紧 ， 然后控制速度慢慢反方向还原
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动作三：仰卧单车（16-20次）
仰卧在瑜伽垫上 ， 上半身贴地 ， 头部离地 ， 颈部固定 ， 双手置于耳旁 ， 双腿向前并拢伸直 ， 双脚离地
保持下背部不要离开地面 ， 腹部发力带动一条腿向前提膝抬起 ， 同时转动双肩向活动腿一侧转体 ， 使对侧手肘与膝盖尽量靠近
动作顶点稍停 ， 感受腹部肌肉的收缩 ， 然后反方向还原 ， 并在还原的过程中完成另一侧动作
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动作四：坐姿屈膝收腹（15-20次）
坐在瑜伽垫上 ， 双腿向前并拢伸直 ， 双脚离地 ， 上半身后倾 ， 双手于臀部后方支撑身体
保持身体稳定 ， 腹部发力带动双腿向前提膝抬起 ， 同时上半身前移 ， 使腹部肌肉得到充分挤压
动作顶点稍停 ， 感受腹部肌肉的收缩 ， 然后控制速度慢慢还原 ， 注意还原时双腿不要着地
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动作五：仰卧抬腿画圈（两个方向各10-15次）
仰卧在瑜伽垫上 ， 上半身后倾 ， 双臂屈肘位于臀部后侧支撑身体 ， 双腿向前并拢伸直
保持上肢稳定 ， 保持双腿伸直并拢 ， 腹部发力带动双腿在自己最大幅度内画圈
适当放慢动作速度 ， 以避免动作惯性 ， 整个动作过程中注意双脚不要落地 ， 以保持腹部肌肉全程收紧
一个方向完成预期次数后再完成另一侧
本文插图
热身以后开始训练 ， 在训练过程保证动作质量 ， 做到由目标肌肉主导发力完成每一次动作 ， 动作间休息30秒左右 ， 每次4-5组 ， 训练结束后拉伸腹部肌肉放松 ， 不要骤然停止 。 如果处在减脂期间 ， 调整好饮食结构 ， 控制好总体热量的摄入 ， 如果有时间在本组动作训练结束后再进行30分钟左右的有氧运动 ， 减脂效果会更好 。
作者：十月知行
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