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|食物营养排行榜！照着榜单吃，每天吃足身体必需6大营养


蛋白质、维生素、钙、铁、钾……
都是我们人体必需的营养成分
这里有一份
《食物营养成分排行榜》
照着榜单吃
每天吃足所需营养↓↓↓
6大身体必需营养成分
食物排行榜
|食物营养排行榜！照着榜单吃，每天吃足身体必需6大营养
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蛋白质
■ 蛋白质是人体最基本的“养料” 。 通常来说↓↓↓
健康人群每天要摄入的蛋白质=体重（kg）x1.2
如体重为50kg的健康成年人 ， 每天应摄入60g蛋白质 。
■ 主要来源于肉、蛋、海鲜以及坚果：
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维生素A
■ 维生素A是维持人体正常的视觉、免疫、生长发育的重要微量维生素 。 摄入富含胡萝卜素的食物 ， 也能起到补充维生素A的作用 。
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议 ， 对成年人来说：
●男性一天要摄入0.8mg维生素A；
●女性一天要摄入0.7mg维生素A 。
■主要来源于动物和植物性食物：
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维生素C
■ 维生素中 ， 每天需求量最大就是维生素C 。 它能够增强免疫力 ， 帮助伤口愈合 ， 促进钙、磷、铁等矿物质的吸收等 。
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：
成年人每天应摄入100mg维生素C 。
■ 主要来源于蔬菜和水果：
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钙
■ 钙是人体牙齿和骨骼的重要组成部分 ， 缺钙会导致儿童的佝偻、成年人骨质软化、老年人骨质疏松等 。
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：
●成年人每天的钙摄入量 ， 要达到800mg；
●特殊人群如孕妇、老人的钙摄入量 ， 应要大于1000mg 。
■ 主要来源于牛奶和奶制品、大豆及其大豆制品、绿叶蔬菜和水产品：
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注意：
虽然牛奶及奶制品的含钙量 ， 在排行榜上不算靠前 ， 但它们含有的钙 ， 更容易被人体吸收 ， 所以是我们补钙的主要来源 。
铁
■ 铁是构成人体血红素的主要物质 ， 每天摄入足够的铁元素 ， 能有效预防缺铁性贫血 。
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：
●成年男性每天的铁摄入量为12mg；
●成年女性每天的铁摄入量为20mg 。
■ 主要来源于动物肝脏、动物血和红肉：
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钾
■ 钾是人体必需的矿物质之一 ， 它在参与糖和蛋白质代谢等方面有着重要作用 。
■《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议：
成年人每天的钾摄入为2000mg 。
■ 主要来源于植物性食物：
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那么
想要补充以上营养素
该怎么吃呢？
均衡膳食 ， 什么都吃点
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可以参照《中国居民膳食指南》的建议：
■ 平均每天要摄入12种食物 ， 每周要25种以上；
■ 每天至少喝300克奶制品 ， 可以是牛奶+酸奶的搭配；
■ 每天吃足1斤蔬菜 ， 其中至少要有一半是深绿色蔬菜；


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