骨科医生袁林|老年人膝关节疼痛锻炼应该注意什么？老年人如何科学锻炼膝关节？( 二 )
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楼梯训练
目的：训练中老年人上楼梯或者斜坡的能力、单脚站立平衡性以及膝关节稳定性 。 该动作可以有效避免中老年人在上楼梯时出现摔倒或“膝软”情况的发生 。
详解：右脚踏上台阶 ， 左脚脚悬空 ， 保持5秒 ， 然后放下左脚 ， 收回右脚呈正站位 。 两脚交替进行 。 可以通过增加台阶高度以增强训练效果 。 每次2-4组 ， 每条腿训练10-12次为1组 。
椅子蹲起
目的：有效改善腿部肌肉力量 ， 因为椅子的保护作用 ， 所以该动作更适合膝关节退化的中老年人 。
详解：站在椅子前一脚远的位置 ， 向后缓慢坐下 ， 尽量保持臀部不接触椅面 ， 保持3-5秒 ， 然后坐下 ， 重复进行 。 注意应始终保持膝盖不要超过脚尖 ， 站起时呼气 ， 下坐时吸气 。 每次2-4组 ， 每组8-12次 。
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俯卧位髋部后伸
目的：锻炼股后肌群肌肉 ， 同时有拉伸股四头肌和髂腰肌的作用 。
详解：俯卧于床面 ， 双手垫在下巴下面 ， 双腿分开 ， 右腿缓慢向上抬起(包括膝关节和髋关节一起向上抬) ， 到达极限位置 ， 保持3-5秒 ， 换腿进行 。 每次训练2-4组 ， 每条腿训练10-12次为1组 。
有研究表明 ， 对老年膝关节炎患者的16项专项力量训练 ， 其中43%的老年人 ， 膝关节疼痛减少 ， 肌肉力量增加 ， 灵活性有所提高 ， 也减少了摔倒的几率 。 同时对80岁以上的受测者的专项力量和平衡训练将减少40%摔倒几率 。
3.关节灵活性与柔韧性训练 ， 避免摔倒并增加关节活动范围 。
以拉伸类活动为主 ， 附几种常见的拉伸方式 。
保持动作到极限位置 ， 维持30秒 ， 进行2-4组 。
拉伸的主要作用有以下几点：可以增加膝关节活动范围;改善下肢的柔韧性;也可以改善膝关节周围组织血液循环 ， 加快主动训练后的恢复时间 。
如果在训练时出现疼痛 ， 请立即停止 ， 并及时咨询专业人士的意见!
如果您已经确诊患有膝关节关节炎疾病 ， 请寻求专业人士的帮助 ， 制定个性化的运动方案!
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