骨科医生袁林|老年人膝关节疼痛锻炼应该注意什么？老年人如何科学锻炼膝关节？
老年人膝关节疼痛锻炼应该注意什么?老年人如何科学锻炼膝关节?
俗话说“人老先老腿” ， 通常指的不是膝关节相关骨组织 ， 更多的说的是膝关节周围软组织老化 。 人近40 ， 身体机制逐渐处于下坡路 ， 膝关节进入退化期 ， 膝关节囊和关节软骨退化 ， 同时膝关节周围起加固和稳定作用的肌肉和韧带也会趋于老化 。 在走远路、跑动、跳跃时迟钝 ， 不易控制 。
中老年常见膝关节疼痛
1.骨性关节炎
自20岁开始 ， 人的膝关节就开始退变 ， 关节软骨厚度变薄、间隙变窄、弹性减少、缓冲作用降低 ， 膝关节周围边缘异常增生性改变 ， 导致退行性关节炎 。 致使步态和肌力异常 ， 关节稳定性降低 ， 上下楼梯困难 。 在关节扭伤、着凉、过劳时常可诱发或加重疼痛 。
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2.膝软
下肢的肌肉力量随着年龄增长逐渐减少 ， 在30-80岁之间 ， 下肢力量减退可达60% ， 导致老年人举步抬脚不高 ， 步行不稳 ， 关节得不到足够的保护 。 容易在行走中膝关节突然发软 ， 欲跪倒或摔倒的现象 ， 可能伴有剧痛 。
3.胶着现象
由于退变导致关节内过多分泌酸性物质 ， 长时间保持某一体位时 ， 改变体位困难 。 必须缓慢逐渐活动一会儿 ， 关节才能进行屈伸活动 。
4.膝关节绞锁
常见于半月板破损出现游离体的中老年人 。
5.老年性膝关节功能障碍
80%以上的老年人膝关节病者都有不同程度的行走困难 ， 常见髌股关节间隙以及内侧胫股间隙的摩擦音 。
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6.膝关节畸形
主要由于关节退变引起骨赘增生或者关节间隙的不对称改变或严重骨磨损造成的胫股角改变或关节半脱位 。
中老年训练的特点
中老年人的膝关节保健与强化训练 ， 与年轻人大不相同 ， 比起单纯的负重肌力训练 ， 更多的强调以功能性训练为主 ， 逐步增加肌肉力量 。 同时在训练计划中应考虑到如高血压、心脏病、糖尿病、骨质疏松症等病症的影响 。 即需要在训练中兼顾安全性 。
推荐的运动方式
1.有氧耐力训练 ， 增强心肺功能及保持血管通畅 。
这里推荐健步走、单车与热水泳 ， 此类运动均避免了脚掌与地面的高冲击 ， 减少了膝关节在运动时所承受的压力 。
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在推荐强度上 ， 优先考虑健步走 ， 如果有疼痛 ， 可以选择单车 ， 最后则考虑热水泳 。
注意如果患有关节炎 ， 请避免在冷水中游泳 ， 冷水会加重关节疼痛并使炎症加重 。
2.肌肉训练
力量训练对于中老年或者关节炎患者仍然重要 ， 强壮的肌肉能帮助膝关节承担更多的体重 。 但是若进行力量训练时 ， 膝关节出现疼痛 ， 则该项运动必须放弃 ， 选取代替项目 。 由于膝关节炎患者的发炎位置各不相同 ， 每个人对膝关节不同角度受力后的疼痛反应差异很大 ， 所以需要专业人员为其制定个性化的训练项目 。 以下将举例几种训练方式 ， 主要适用于没有关节炎的中老年人 ， 有助于其膝关节保健 。
迷你靠墙蹲
目的：该项训练可以在锻炼中老年人腿部肌肉的同时 ， 进一步减少膝关节受到的压力 。
详解：背靠墙而站 ， 抬头挺胸使脊柱正直后背紧贴墙壁 。 下蹲到自己的极限(不建议达到大腿与地面平行的程度) ， 以不产生膝关节疼痛为宜 ， 保持6-10秒 。 每次训练2-4组 ， 每次10-12次 。
【骨科医生袁林|老年人膝关节疼痛锻炼应该注意什么？老年人如何科学锻炼膝关节？】
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