背部塑形|背薄显年轻，女士练背动作，帮你紧致后背挺拔身姿，练出年轻体态( 二 )
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动作三：坐姿划船（目标：背阔肌、斜方肌、菱形肌等）
坐在平凳上 ， 双腿微屈向前伸 ， 双脚踩住前方踏板 ， 调整好身体位置 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 肩部下沉 ， 双臂向前伸直 ， 双手握住手柄
保持下肢稳定 ， 保持背部挺直 ， 背部发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动绳索
动作顶点稍停 ， 收缩背部肌肉 ， 然后控制速度慢慢还原 ， 使背部肌肉得到充分伸展
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动作四：俯卧划船（目标：阔背肌、大圆肌、三角肌后束等）
俯卧趴在上斜凳上 ， 双脚踩实下方踏板 ， 腹部及髋部贴紧凳子表面 ， 双臂向前伸直 ， 双手握住手柄
保持身体稳定 ， 背部发力带动双臂屈肘拉起器械 ， 顶点稍停 ， 收缩背部肌肉 ， 然后慢慢还原
注意还原时控制速度 ， 不要自由下落
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动作五：跪姿单臂绳索下拉（目标：背阔肌 ， 斜方肌 ， 肱二头肌等）
侧对器械跪姿 ， 内侧手扶住器械以保持身体稳定 ， 外侧手臂向上向内伸直 ， 手握住手柄 ， 掌心向前
保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持核心收紧 ， 背部发力带动手臂屈肘 ， 向外侧拉动绳索 ， 拉动过程中旋转手腕使掌心朝向自己
顶点稍停 ， 感受目标肌肉的收缩 ， 然后慢慢还原至动作起始状态
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动作六：坐姿绳索面拉（目标：三角肌后束 ， 上背部）
面对器械坐在垫子上 ， 双腿屈膝分开 ， 双脚踩住前方 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 肩部下沉 ， 双臂向上伸直 ， 双手握住手柄
保持身体稳定 ， 背部带动双臂屈肘向面部方向拉动绳索
动作顶点稍停 ， 感受肩后束的收缩 ， 然后控制速度慢慢还原 ， 并感受肩后束的伸展
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注意事项：
在开始自己的训练之前 ， 熟悉背部肌群的结构以及相关动作要领 ， 这是有效训练的前提 ， 然后在充分热身激活目标肌肉以后再开始正式训练
在保证动作质量的前提下完成每一次动作 ， 在训练初期可以不去追求动作组数 ， 而是以寻找背部发力感为主 ， 随着能力的增加再整组训练 ， 每个动作12-20次 ， 动作间休息45秒左右 ， 每次3-5组 ，训练结束后拉伸目标肌肉来帮助其恢复 。
对于女士们来讲 ， 选择小重量即可 ， 因为我们的目标并不是增肌 ， 当然对于以增肌为目的的男士则要选择自己能力范围内的大重量 ， 并以每个动作8-12组的方式来完成 。
如果体脂率较高还有减脂的目的 ， 那么就通过饮食结构的调整来限制总体热量的摄入 ， 如果不想进行有氧运动 ， 本组训练同样可以辅助饮食并达到减脂的目的 。
【背部塑形|背薄显年轻，女士练背动作，帮你紧致后背挺拔身姿，练出年轻体态】作者：十月知行
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