|36E韩国健身辣妈，前凸后翘身材火辣吸睛却忽略美出天际的背沟( 二 )
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下面猫老师健身分享这位韩国的网红“辣妈”Hyony Kim亲授的背部训练动作 ， 爱美的女性练起来 ， 塑造更好背部线条 ， 更挺拔身体 ， 更完美的气质 。
下面是固定器械背部训练 ， 非常适合新手女性 。
绳索宽握高位下拉：
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主要涉及的肌肉：背阔肌、斜方肌 。
怎么做绳索宽握高位下拉：
- 端坐在器械上 ， 大腿卡在器械辅助垫上 。
- 正握杠把手 ， 握距比肩宽 ， 背部挺直 ， 这是起始姿势 。
- 肩关节下沉后收 ， 背肌发力将杠下拉到胸部上方 ， 肘部尽量向背后拉 。
- 保持1~2秒 ， 然后缓慢回到起始姿势 。
- 整个过程保持躯干竖直 。
- 做4组 ， 每组16个 。
坐姿绳索水平划船： - 坐在器械的垫子上 ， 面向拉力器 ， 手臂在前方伸直 ， 在较低的高度抓住把手 。
- 弯曲膝关节 ， 双脚掌顶在器械的辅助垫上 。
- 保持脊柱笔直 ， 挺胸 ， 手肘贴紧身体的两侧 。
- 背肌发力把把手拉至下腹部并保持肌肉收缩1~2秒 。
- 在控制下缓慢让把手回到起始姿势 。
- 重复 。
- 做4组 ， 每组12个 。
器械坐姿高位下拉： - 端坐在器械上 ， 大腿卡在器械辅助垫上 ， 脚平放在地板上 。
- 掌心相对握推头上方的固定把手 ， 绷心核心 ， 背部挺直 ， 这是起始姿势 。
- 肩关节下沉后收 ， 背肌发力将把手下拉到胸部上方 ， 肘部尽量向背后拉 。
- 保持1秒 ， 然后缓慢回到起始姿势 。
- 整个过程保持躯干竖直 ， 不要借力 。
- 做4组 ， 每组14个 。
- 坐在器械的垫子上 ， 面向器械 ， 左手臂掌心向上反握把手 ， 右手抓住器械保持稳定 。
- 保持脊柱笔直 ， 挺胸 ， 左手肘贴紧身体 。
- 背肌发力将把手拉向身体 ， 手肘尽量向后拉 ， 并保持肌肉收缩1~2秒 。
- 在控制下缓慢让把手回到起始姿势 。
- 重复 ， 然后换边重复 。
- 每侧做4组 ， 每组12个 。
- 【|36E韩国健身辣妈，前凸后翘身材火辣吸睛却忽略美出天际的背沟】双脚一前一后 ， 弯曲膝盖保持身体稳定 。
- 臀部后向推 ， 上半身向前俯身直至抓住器械的把手 ， 另一只手抓住器械的辅助垫保持稳定 ， 这是起始姿势 。
- 背阔肌发力将把手拉向身体 ， 尽可能将手肘向后拉 。
- 在顶部保持肌肉收缩1~2秒 。
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主要涉及的肌肉：背阔肌 。
怎么做坐姿绳索水平划船：
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怎么做器械坐姿高位下拉：
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怎么做坐姿器械单手水平划船：
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怎么做俯身器械单手划船：
这是杠铃俯身划船的替代动作 ， 杠铃俯身划船难度较大 ， 刚接触健身女性可以采用这个动作 。
![[孩子]熊孩子又被卡头了！这次是这里](http://res.cjrbapp.cjn.cn/a/10001/201909/9f54057298a139a25702070cc370a9c2.jpeg)
