湛庐文化|韩焱精选 | 经常陷入消极情绪？试试表达性写作
北京联盟_本文原题：韩焱精选 | 经常陷入消极情绪？试试表达性写作
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这段音频介绍了一种简单又有效的心理治疗手段 ，表达性写作 。
世卫组织就做了一项统计 ， 结果非常让人震惊 ， 全球预计有3亿5千万人正在被抑郁症折磨 ， 而在中国 ， 抑郁症患病率更是高达2.1% 。 但是 ， 这些抑郁症患者能接受有效治疗的人数还不足一半 。
但是 ， 其实有一种简单易行的心理治疗手段 ， 人人都可以轻松掌握 ， 这种方法就是表达性写作 。 它可以帮助你自我疏导 ， 让你从负面情绪里抽离出来 。 更关键的是 ， 它还能让你找到困境的意义 ， 从中获得成长 。
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小孩子在逆境中受益少 ， 一个重要的原因是不能理解困难对于成长的意义 ， 而青年人在逆境中获得意义的一个方式是通过表达性写作 。
那么什么是表达性写作呢？ 表达性写作（Expressive Writing）由心理学家彭尼贝克创设 ， 现在已逐渐成为国外流行的一种心理干预方法 。这种写作 ， 主要是作为一种情绪表露的方法来呈现的 ， 它要求当事人围绕某一创伤事件或者压力事件 ， 写出自己的情感和认识 ， 它也被称为书面表露、书面情感表露或者聚焦表达性写作 。
至于表达性写作的具体操作 ， 可以参考彭尼贝克那个著名的幸福实验：他让被试连续4天 ， 每天写作15分钟 ， 针对一个专题 ， 即“一生中最不愉快或伤痛的体验”来写作 。 同时跟踪被试未来的医疗记录 ， 结果发现 ， 与随便写写的控制组相比 ， 写创伤经验的人第二年看病的次数更少 。
这个实验在心理治疗领域影响很大 ， 连本书的作者乔纳森·海特都惊呼：天底下哪有这样的好事儿——随便写一个小时的东西就能减少半年后感冒的次数？然而 ， 随后的更多实验证实 ， 表达性写作 ， 这一方法确实简单高效 ， 是一种“性价比”极高的心理治疗和康复手段 。
《象与骑象人》
作者：[美] 乔纳森·海特
译者：李静瑶
那么 ， 表达性写作为什么会促进人的身心健康呢？【湛庐文化|韩焱精选 | 经常陷入消极情绪？试试表达性写作】彭尼贝克认为 ， 这种写作的好处在于让人们在混乱中理清头绪 ， 找到事件的意义所在 。 也就是说 ，通过表达性写作能让其逐渐明白事情的前因后果 ， 增强个人理解 ， 提高自我接纳和调节水平 ， 并将过去经验和自我完整融合 。
随着研究的深入 ， 越来越多的研究发现了表达性写作的运作规律：
首先 ， 在写作内容上 ， 不仅是创伤性的体验 ， 即使写一些近期让你头疼的小事 ， 和爱人吵个架 ， 工作中遇到困境等 ， 写一写也是有益处的 。 其实 ， 每天写下你遇到的好事 ， 也是对身心健康有帮助的 ， 所以网上有人现在每天在写自己的“小确幸” ， 这是有好处的 。 甚至有人发现 ， 写一个自己感同身受的虚构故事 ， 也是有好处的 ， 不行就以自己的惨痛经验为蓝本 ， 写个小说也可以 。
其实 ， 无论你书写的主题是什么 ， 彭尼贝克认为 ，最关键的就是要同时探索客观经历和主观感受 。 这需要你确确实实地放手 ， 体悟并写下自己内心深处的情感 。 发生了什么 ， 你有什么感觉 ， 为什么会这样？它如何影响你的生活、你的社会关系、你的目标 ， 乃至你的梦想？
其次 ， 在写作时间和频率上 ， 彭尼贝克研究中所用的每天15分钟 ， 连续4天的要求 ， 只是当时实验条件限制的结果 。 后来的研究发现 ， 写作时间从2分钟到半小时 ， 间隔从10分钟到一周 ， 都有用 。
总之 ， 时间可以灵活 ， 但多次效果要好于单次书写 ， 即关键要常写 ， 这样才可以让你从多个角度去观察体验事件 ， 进而形成积极的观点 ， 提升自己的幸福 。
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