生命时报|一项超过10万人的研究：爱吃“甜”的人患癌风险更高( 二 )
6丨速冲粉糊类食品
市面上常见的有黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏仁粉、莲子百合藕粉等 ， 为提升口感 ， 也会加入不少糖 。
7丨某些菜肴
在中国饮食中 ， 糖是一味不可或缺的调料 。 比如红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概含糖25~30克 ， 红烧肉约含40~50克 ， 八宝饭含糖80克左右 。
此外 ， 加工肉制品和番茄沙司、烧烤汁等调味酱里 ， 也藏着不少糖 。
营养专家的“减糖计划”
《中国居民膳食指南（2016）》中建议 ， 每天添加糖摄入量不超过50克 ， 最好控制在25克以下 。
减糖不是完全不吃糖 ， 而是在健康范围内管好自己的嘴巴 ， 做个“会吃糖”的聪明人 。
看食品标签
国标《GB28050-2011 预包装食品营养标签通则》规定 ， 每100克或100毫升食品中添加糖含量低于5克可标注“低糖食品”；低于0.5克可标注“不含糖”或“无糖” 。
配料表中糖排名越靠后 ， 糖含量越低
碳水化合物含量不等于添加糖量
《通则》要求营养标签上强制性标示的内容有能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠 ， 但添加糖不是强制标示内容 ， 所以很少有企业标识 。
除了茶饮料中的碳水化合物约等于添加糖外 ， 其他饮料以及冰激凌、饼干、糕点等各种高糖食品都不能直接将碳水化合物含量等同于添加糖量 ， 否则会高估添加糖的量 。
糖和油不要一起吃
导致肥胖的唯一原因 ， 是吃进去的能量大于支出的能量 。 糖和油都是含能量特别高的食物 ， 一起吃容易导致收入大于支出 。
本文插图
进食的时候一定要注意食物里是否有糖又有油 ， 如果是的话尽量少吃 。
喝饮料加奶别加糖
实验表明 ， 一杯500毫升的奶茶中含有50克糖 ， 已经达到了人体每天摄入糖的上限 。 如果实在想喝 ， 可以在咖啡或红茶等饮料中加点鲜奶 。
水果别选太熟的
成熟度越高的水果含糖也越多 ， 而成熟度稍低的水果不但含糖少 ， 里面具有保健价值的营养成分还更丰富 。
自己做做“减糖训练”
有意识地从每周一次减糖餐或者减糖食物开始 ， 增加到每日少吃一种含糖食物 ， 几个月后 ， 口味就会变淡 。
用水果、低脂牛奶和酸奶来代替甜食 ， 或者用蜂蜜和果汁代替糖 ， 都可以使糖的摄入量减少一半 。
小贴士
营养专家的21天戒糖计划
美国纽约城市大学营养学副教授洛林卡尼针对人们饮食习惯 ， 制定了21天“戒糖”计划 ， 希望帮助嗜糖者改变饮食习惯 ， 逐步减少糖摄入 。
第1天
下定决心不买、不吃任何含有精制糖的食物 ， 包括低糖食品 ， 但天然的甜味水果要适量补充 。
第3~5天
在没有糖的生活中 ， 戒糖者可能会感到身体不适应、疲惫 ， 这时可以进行散步、冥想等 ， 调整生理状态 。
第8~10天
味蕾开始改变 ， 不那么渴望甜味了 。
第15~21天
当再次想吃糖时 ， 身体就能识别出到底是需要补充糖 ， 还是因为饥饿需要摄入营养物质了 。
第21天后
戒糖者能理性把握糖的摄入量 ， 自主在不危害健康的范围内适度吃糖 。 ▲
参考资料：
[1] Total and added sugar intakes, sugar types, and cancer risk: results from the prospective NutriNet-Santé cohort. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa246
本期编辑：王晓晴
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【生命时报|一项超过10万人的研究：爱吃“甜”的人患癌风险更高】
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