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秋冬|盐城马拉松出现两起跑者心脏骤停，秋冬跑步该如何保护身体？

澎湃新闻采访人员 马作宇 实习生 张嘉乐
秋冬|盐城马拉松出现两起跑者心脏骤停，秋冬跑步该如何保护身体？
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盐城马拉松抢救心脏骤停跑友 。
随着疫情防控整体向好 ， 各地的马拉松赛事都有序恢复——但对于近一年未曾参赛的跑友来说 ， 伤病和健康隐患也逐渐增加 。
10月25日 ， 2020盐城马拉松鸣枪起跑 ， 根据国内多家媒体消息 ， 当天跑者出现心脏骤停就有两起——所幸的是 ， 两位跑者都在医务工作者和急救跑者的帮助下 ， 保住了生命 。
事实上 ， 如何在秋冬低温下健康合理地训练和跑步 ， 本就是一门大学问 。近日 ， 美国跑步杂志《Runner’s World》就邀请了多名资深跑步教练和运动医学专家 ， 为跑者们列出了秋冬季节训练比赛的七大原则 。
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原则一：奔跑时穿得比气温“清凉”10℃
秋冬时节进行户外运动要注意保暖 ， 这是一句老生常谈 。而如何“注意保暖”有着不少讲究 ， 特别是当跑者奔跑起来之后 。
“资深跑者们都会提到的一个经验——在奔跑的时候 ， 尽量穿得比天气预报显示的当下气温要低10℃左右最为合适 。”波特兰缅因州田径俱乐部主席兼教练马克·格兰东尼克在提到这一点时强调 。
很多跑者为了在赛前不失温 ， 穿了感觉“刚好”的运动装备 ， 结果在起跑之后 ， 身体温度越来越高 ， 不知不觉间对心肺造成了更大的负担和挑战 ， 以至于加大了伤病甚至心脏骤停的风险 。
按照格兰东尼克的建议 ， 如果是深秋跑步 ， 可以选择一些有拉链的吸汗材质的防风衣 ， 然后如果跑热了 ， 就把拉链拉下来一些 。
“秋冬季节在户外训练得越多 ， 你就越了解自己身体在奔跑中逐渐升温的程度 ， 然后根据自己的状态搭配最合理的衣服 。”
原则二：跑前充分热身
不管是什么季节 ， 想要降低伤病或者心脏骤停风险 ， 热身都是不可忽略的一个环节 。只不过 ， 秋冬季节的跑前热身可能和夏季的跑前热身有一些区别 。
当身体暴露在寒冷的环境时 ， 人体的肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低 ， 这就是冷天运动难以到达兴奋状态 ， 或者是容易出现损伤的原因 。
秋冬季节的跑前热身 ， 可以选择在室内进行强度不高的楼梯跑 ， 或者在室内做一些瑜伽动作 ， 拉开自己的关节和肌肉 。
按照运动医师劳拉·萨尔蒙的建议 ， 如果有条件或者时间充足的情况下 ， “预热肌肉最简单的方法就是洗个热水澡 。不过 ， 在训练或者比赛前 ， 不要长时间站在温度过低的地方进行准备 ， 不然此前做的热身都白费了 。”
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原则三：保护双脚和双手
学会保护自己的双脚和双手 ， 也能帮助跑者跑得更好 ， 而且减少伤病风险 。
格兰东尼克就强调 ， 为了让鞋子能够保暖 ， 在秋冬季节尽量选择网眼最少的跑鞋 ， “不仅如此 ， 穿能吸走湿气又能保暖的袜子 ， 也可以保持跑步时双脚的状态 。”
双手的保暖也非常重要 。据《Runner's World》的一项科学调查显示 ， 秋冬季户外运动时 ， 有30%的热量是从你裸露的手部散失出去的 。
通常情况 ， 室外温度在0℃以上且有风时 ， 可以选择外部为防风、透气的软壳面料 ， 而里面为抓绒材质的手套；
室外温度在0℃以下至零下10℃时可以先戴一层羊毛手套 ， 一方面能吸收手汗 ， 另一方面也能保护因戴露指手套而露在外面的手指 ， 然后再戴上一副较厚且保暖性不错的抓绒手套 。


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