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东方均膳营养学院|健康的饮食对母乳喂养的作用( 二 )

400国际单位的维生素D ， 因为晒太阳并不是我们推荐的安全获取维生素D的主要方法 。 纯母乳喂养的宝宝在没有得到足够的维生素D时 ， 可能患儿童佝偻病 。 因此 ， 你要和儿科医生交流 ， 询问关于维生素D补充剂的问题 。
东方均膳营养学院|健康的饮食对母乳喂养的作用
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蛋白质
蛋白质也是健康饮食中不可或缺的一部分 ， 因此你在哺乳期时要对它多加关注 。 蛋白质有组成、构建和修复人体组织的作用 。 在哺乳期你每天需要170~185克的蛋白质 。 通常一份（一张扑克牌大小）瘦肉、禽肉或鱼肉含有85克的蛋白质 。 因此你可以吃2~3份的肉类来保证摄入足够的蛋白质 。 此外 ， 1个鸡蛋、1汤匙花生酱、12颗杏仁、24颗开心果或1/4量杯煮熟的豆子中都含有28克蛋白质 ， 你也可以从这些食物中得到每日所需的蛋白质 。 每星期吃一次鱼也是一个获得蛋白质的好方法 ， 尤其是一些脂质鱼 ， 比如鲑鱼、金枪鱼或马鲛鱼 。 这些鱼含有丰富的DHA ， 这是一种在母乳中同样存在的ω-3不饱和脂肪酸 ， 对于宝宝的生长发育 ， 尤其是大脑和视力的发育有着重要作用 。 母乳中的DHA含量会逐渐下降 ， 但你可以通过多吃脂质鱼来补充 。 当然 ， 膳食种类越多越好 ， 同时你还要将饱和脂肪酸的摄入量控制在合理的水平 。 为了保证这一点 ， 你要尽可能选择瘦肉或低脂食品 。
花生是一种很容易引起过敏的食物 ， 如果你的饮食里含有花生 ， 尤其是你有食物过敏家族史的话 ， 要密切注意宝宝可能出现的不良反应 。
铁
铁可以让哺乳妈妈们（准确地说是所有人）保持活力 ， 因此你一定要在饮食中保证摄入足够的铁 。 瘦肉和深绿色蔬菜都是铁的优质来源 ， 其他一些来源还包括鱼肉、含铁谷物以及禽肉等 。
为了满足体内铁的需求 ， 你可以吃一些富含铁的食物 ， 并合理搭配 。 例如 ， 来源于动物的铁一般都比来源于植物的更容易吸收；茶饮品会干扰铁的吸收 ， 因此你在吃过含铁食物后或服用了铁补充剂之后应避免喝茶；富含维生素C的食物则会促进铁元素的吸收 ， 因此你可以考虑将碎牛肉和菠菜搭配食用 ， 或者服用复合维生素/矿物质补充剂时配一杯橙汁 。
东方均膳营养学院|健康的饮食对母乳喂养的作用
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叶酸
哺乳妈妈（所有育龄妇女）每天至少应摄入400微克叶酸 ， 以预防宝宝的出生缺陷 ， 保证宝宝正常的生长发育 。 菠菜及其他绿色蔬菜都是叶酸的优质来源 。 另外 ， 柑橘类水果榨的果汁、豆类、肉类以及禽类的肝脏也是不错的选择 。 你也可以购买富含叶酸的面包、麦片、谷物等 。 我们建议所有育龄妇女每天都服用含400微克叶酸的复合维生素补充剂 。
关于补充剂
为了保证你足量摄入了所有重要的维生素及矿物质元素 ， 你最好持续服用孕期维生素或复合维生素补充剂 。 但是你要知道 ， 这些补充剂只是均衡膳食的补充 ， 而不是替代 。 事实上 ， 每天从食物中摄取的新鲜的维生素及矿物质元素是无法替代的 。


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