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衬映爱自己慧|有争议的命题,哪种高、中、低频运动有利于肌肉增强?( 二 )


在最后的分析中 ， 大量证据表明中等强度训练是锻炼肌肉的最佳方式 。 他可以增加荷尔蒙反应 ， 补充蛋白质 ， 并提供必要的时间造成肌肉张力损伤 。 这些好处共同作用使您从“麻杆胳膊”到“麒麟臂” 。
这是否意味着你应该同时摆脱低频和高频健身计划雪藏？当然不是 。 为了防止你的身体停滞不前以适应特定的训练方法 ， 你需要多样化 。 逐步增加你的训练周期 ， 并逐步提高你的低强度训练计划 。
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周期训练计划
如果你的随机训练随着时间的推移产生了好坏参半的结果 ， 你应该考虑循环训练 。 周期化是一个培训系统 ， 他将您的培训规范化为不同的周期 。 因为每个周期都有一个特定的目标 ， 所以每个周期的重复次数差别很大 。
一个典型的周期计划通常包括三个或四个阶段（取决于您的目标）：
第一阶段：准备阶段 ， 包括高频15次以上 ， 3-5组）和低电阻 。
第二阶段：肌肉增强期 ， 包括中频（8-12次 ， 3-5组 ， 中等抵抗力（最大重量的50%-75%） 。
第三阶段：增强期 ， 包括中等倍数（5-6倍 ， 3-5组）和高抗性（最大单次最大重量的80%-88%） 。
第4阶段：强度阶段 ， 包括低频（2-4次 ， 3-5组）和强阻力（最大重量的90%-95%） 。
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为了建立比赛所需的爆发力 ， 运动员经常使用第四阶段 ， 即力量阶段 。 他们只不过是为了获得令人印象深刻的举重效果 ， 第一阶段到第三阶段是正确的选择 。 坚持实行简单的三个月周期 ， 即使是新手健身也能达到强身健体的目的 。
每个阶段投资一个月 ， 随着时间的推移 ， 阻力逐渐增大 ， 套数逐渐减少 。 完成三个月的周期后 ， 好好休息（跑步、远足、打篮球等）一两周 ， 然后进行举重训练 。 注意每个阶段的重复次数是如何变化的 。 肌肉纤维的生长会使肌肉最大化 。
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