手臂|跑步前的热身很重要，学会这些热身方式，提高跑步效果
导语：许多人把跑步作为锻炼身体和减肥的一种形式 ， 但随着越来越多的人跑步 ， 跑步引起越来越多的问题 。例如 ， 许多人跑步一段时间后膝盖会感到疼痛；跑步时 ， 会出现脚强的现象；跑步时很容易抽筋所以跑步并不像你想的那么容易 。那么如何正确运行呢？下面是需要注意的一点 ， 让我们一起来看看 。
一、全身伸展
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1、双脚与肩平行 ， 脚趾向前 ， 双腿伸直 ， 臀部紧绷 ， 胸部向上 ， 眼睛向前 ， 下巴紧绷 ， 手臂自然向下 。
2、臀部弯曲 ， 弯曲90度 ， 收紧核心肌群 ， 保持背部挺直 ， 手臂自然下垂 ， 完成身体前方的交叉动作 。
3、站起来 ， 伸展你的臀部 ， 将你的双手从两侧伸展到头顶 ， 在头顶做交叉运动 。完成计划的数量或时间 。
二、髋关节柔韧性锻炼
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1、站直 ， 双脚略比肩宽 ， 脚趾向前 ， 双腿伸直 ， 臀部收紧 ， 胸部向上 ， 眼睛向前 ， 下巴收紧 ， 双手向上 。
2、 保持躯干稳定 ， 收紧核心 ， 臀部向左向前弯曲 ， 然后依次向右过渡 ， 直到最大限度 ， 再回到起始位置 。完成指定的次数后 ， 切换到另一边 。
三、放松跳跃
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【手臂|跑步前的热身很重要，学会这些热身方式，提高跑步效果】1、 保持站立姿势 ， 双脚与肩平行 ， 脚趾向前 ， 双腿伸直 ， 臀部收紧 ， 胸部挺直 ， 背部挺直 ， 眼睛向前 ， 下巴收紧 ， 手臂自然向下 。
2、 同时把你的腿推离地面 ， 脚趾指向地面 ， 身体总是向前 ， 轻轻地跳起来 。髋关节和手臂的旋转方向相反 。
3、髋关节和手臂同时摆动 ， 或在相反的一侧 ， 交替在两侧 。旋转应该是连续的和快速的 。制定完成的数量或时间
四、踢腿
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1、站直 ， 两脚平行 ， 比肩膀略宽 ， 核心紧绷 ， 背部挺直 ， 手臂伸直 ， 眼睛向前 ， 下巴紧绷 。
2、将一条腿垂直抬起 ， 与地面平行 ， 同时将手臂垂向身体两侧
3、回到起始位置 ， 在另一侧重复 ， 完成指定的次数 。
五、原地慢跑
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1、单腿弯曲臀部和膝盖 ， 抬起脚 。同侧手臂向后弯曲和摆动 ， 而另一侧手臂向前弯曲和摆动 。另一条腿的膝关节轻微弯曲 ， 注意使身体保持平衡 。
2、将抬起的脚缓缓放回地面 ， 然后跳起来 ， 在另一侧重复上述步骤 。快速且连续地重复这些步骤 ， 直到指定的次数或时间 。
六、肩膀激活动作
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1、站直 ， 双脚与肩同宽 ， 背部挺直 ， 双臂平放在身前 ， 眼睛直视前方 ， 下巴收紧 。
2、 侧举时肘关节弯曲90度 ， 使上臂和前臂几乎与地面平行 。
3、向后旋转上臂 ， 使前臂几乎与地面垂直 。然后向前转动上臂 ， 使前臂与地面平行 ， 伸直手臂 ， 回到开始的位置 。
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