|135斤E罩杯健身女神，健身打造“肩宽括号臀”，5臀部运动练同款( 二 )

2026-01-19

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下面猫老师健身分享这位135斤E罩杯比基尼模特min.joy授的臀部训练，不但可以帮助打造翘臀，而且还能更快速的减脂瘦身，打造前凸后翘的曲线身材。
史密斯机后蹲：

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怎么做史密斯机后蹲：

将史密斯机杆的高度设置为大约胸部高度，将身体蹲在在杠铃下面，使杆靠在肩膀上。
将两只手放在杠铃上，稳定杠杆。
双脚与肩同宽（或略宽于肩宽）站立，膝尖朝前，膝盖对脚尖。
臀部和大腿发力抬起杆，并从锁定位置释放杆，这是起始姿势。
吸气并直视前方，确保膝盖与脚趾保持一致，弯曲臀部和膝盖蹲下，直到大腿与地板平行。
确保背部与臀部保持45至90度角。
吐气，同时臀部和大腿同时发力蹲起至起始姿势。
重复。
做4组，每组12个。

史密斯直腿硬拉：

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怎么做史密斯直腿硬拉：

将史密斯的杆的高度设置为刚好髋部的高度，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲。
双手在身体两侧握住杠杆，掌心朝向身体，保持膝盖微微弯曲，臀部向后推，屈髋向前俯身使杠杆向下滑动，直至腘绳肌紧绷。
在底部停留1秒，然后臀部向前推，把杠杆拉起，直至髋部完全伸展，同时挤压臀肌。
重复。
做4组，每组16个。

史密斯臀冲：

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怎么做史密斯臀冲：

背部靠在稳定的长凳上，调整史密斯杠杆与身体的位置，使杠杆位于髋关节的耻骨上方，并在整个设置过程中一直停留在该位置，不要让杠杆向前或向后滚动。
弯曲膝盖，移动脚的位置直至抬起臀部时小腿与地面垂直，将脚掌牢牢地踩在地面上，双脚笔直指向前方或稍微张开。
臀部发力抬起杠杆，确保达到髋关节完全伸展。
在运动的最高处，小腿应该垂直于地面。
最重要的是腰椎力学，在整个过程中将胸腔压低，以防止胸部拱起，确保腰椎不会过度伸展，并且骨盆不会向前倾斜。
降低杠铃，缓慢下降臀部接近地面，但不要触碰地面，同时保持臀肌的离心张力。
做4组，每组12个。

哈克深蹲：

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如何做哈克深蹲：

站在哈克器械上，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖，膝盖微微弯曲，把肩膀卡在哈克器械的辅助垫上，这是起始姿势。
双手打开固定开关，然后搭在辅助垫上稳定身体。
保持核心绷紧，臀部向后推，屈髋屈膝蹲下，直至大腿与脚垫平行。
在底部保持1秒，然后臀部和大腿同时发力蹲起。直至起始姿势。
重复。
做4组，每组16个。

坐姿器械髋外展：

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