营养师顾中一|“掉头发”几根算正常？吃啥能补？
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洗完头 ， 掉下来的头发快把下水口给堵上 ， 吸完地 ， 吸尘器里吸上来的大半都是头发 ， 不少人在这时陷入焦虑和恐慌：
我是不是要秃了？
要不要吃点啥补补？
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秋天掉的头发变多了？
是缺啥营养吗？
是生病了吗？
是命中注定的吗？
*以下信息仅为科普以下信息仅为科普 ， 不应视为诊疗建议 ， 不能取代医生对特定患者的个体化判断 。
秋天掉的头发变多了？
毛囊会自然经历生长期-退行期-休止期的循环 ， 生长期阶段的毛囊长而深 ， 长出来的头发有光泽 ， 退行期毛囊和头发都会停止增长 ， 在休止期毛囊会进一步皱缩 ， 头发会逐渐脱落 。
头发的生长和脱落都处于动态平衡中 ， 每天有100根头发脱落是正常的 。
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感觉秋天掉的头发变多了？也是正常的 。 门诊病例的回顾性分析[1]和谷歌搜索的大数据[2]都得出了夏末秋初是脱发“高峰期”的结论 ， 这时会有更多的毛囊处在休止期 。 [1]
除了季节之外 ， 年纪大了、压力大了、激素变化、营养素的缺乏 ， 以及一些疾病、药物的影响 ， 都可能导致脱发增加 。
是缺啥营养吗？
掉头发确实可能是营养不良的表现 ， 可以对照自己每天的饮食 ， 看看自己是不是缺蛋白质、缺铁或是维生素B族 。
节食、能量摄入不足
很多减肥的朋友会发现自己掉的头发变多了 。 在身体整体能量不足的情况下 ， 自然没有足够的营养让毛囊里的头发生长 。
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如果用节食的方法减肥 ， 就很可能出现脱发的情况 ， 特别是当每天能量摄入不足1000kcal ， 或蛋白质缺乏的情况下 。 [3]这样减肥不仅让人虚弱 ， 也很难持续 ， 减肥还是应该循序渐进的 。
缺蛋白质
蛋白质既是给毛囊供能的重要养料 ， 也是头发的重要成分 。 如果缺蛋白质 ， 头发颜色会变浅、质地细软但缺乏弹性 ， 很容易折断或脱落 。
同时你的皮肤也会比较干燥 ， 肌肉会流失、力量减弱 ， 还常常感到疲惫乏力 。
当年小学班上那个白白瘦瘦、长着让人羡慕的天然红发的女生 ， 很可能是营养不良……
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但是 ， 现在多数人是不缺蛋白质的！
你可以检查一下自己的饮食 ， 如果每天三餐主食正常吃（五两谷物就有约20g蛋白质） ， 每天能吃到掌心大小的肉（至少20克蛋白质） ， 保证一杯奶加一个鸡蛋（约15g蛋白质） ， 吃一些豆制品和坚果 ， 在这个基础上每周再吃两三次鱼虾 ， 那么蛋白质基本是不缺的 。
如果确实吃得不够 ， 要补足相应的缺口 。
：食物份量图 | 想「多吃肉」？缺不缺「蛋白质」自己心里没数吗？
缺铁
缺铁也被认为和脱发有一些关系 。 如果你除了脱发、头发枯燥 ， 还面色苍白 ， 怕冷、容易感到虚弱 ， 可能是缺铁性贫血 ， 这在绝经前的女性中很常见 。
女性由于每个月的月经失血 ， 对铁的需求量比较高 ， 每天推荐摄入20mg铁 。
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食物中铁的来源主要是猪牛羊等红肉、血制品和动物肝脏 ， 其次是禽类和鱼虾 ， 再是一些深色蔬菜 ， 但蔬菜中铁的吸收利用率会比肉差一些 。
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