营养师谷传玲|吃对超重要，增肌食谱来喽，练出好身材会练
前两天#大学女生宿舍健身练出8块腹肌#上了热搜 ， 作为资深吃货还能拥有健美身材 ， 真是羡煞旁人 。
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▲图片来源：微博截图
看到这个信息再摸摸自己的小肚子 ， 真的觉得该开练了 。
练得够也得吃得对才行 ， 吃不对要么肌肉没增多少却长了一身肥肉 ， 又或者肌肉不但没增反而降了 ， 那可得不偿失了 。
怎么吃才能少长肥肉多长肌肉呢？首先你得知道：
不可能同时减脂又增肌
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这是因为减脂需要能量亏空 ， 也就是每天消耗的能量必须大于摄入的能量；要增肌却需要能量盈余 ， 也就是每天摄入的能量必须大于消耗的能量 ， 这样富裕出来的能量和营养才能供肌肉修复和生长 。
也就是说 ， 肥肉哗哗掉同时肌肉蹭蹭长有背科学 。
一般情况下都是先增肌 ， 不过增肌也会长膘；肌肉长上来后再减脂 ， 这时候要尽量避免肌肉流失 ， 最后漂亮的马甲线儿就出来了 。
增肌饮食有哪几个特点呢？
每天富裕200-500千卡能量
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一般建议：增肌时能量摄入比日常增加200~500千卡/天 。
运动强度越大增加的能量越多 ， 如果体重正常、体脂率正常 ， 希望增肌但最好不长膘 ， 热量比日常增加200-300千卡/天就行 ， 一部分供运动消耗用 ， 一部分供肌肉修复用 。
比如某女性身高160厘米 ， 体重50千克 ， 体脂率24.5% ， BMI为19.5 ， 办公室职员 ， 平时没有规律运动习惯 。
该体重正常、体脂正常 ， 完全没必要再减肥 ， 增肌让自己看起来更紧致就好了 。
找个专业教练或者跟着靠谱的视频撸起铁来 ， 饮食上就先富裕300千卡 。
300千卡的能量有多少？1盒240毫升牛奶+1个鸡蛋+1片无糖全麦面包就有315千卡
如果掉体重就再多吃点 ， 如果体重增幅太快比如每周增幅超过半斤 ， 就再减点儿 。
日常的每日能量需求怎么算呢？
目前有很多根据实际测量数据 ， 推算每日能量需要(BEE)的公式 ， 最简单的公式是：
男性BEE=22.3×体重(千克)×PAL
女性BEE=21.2×体重(千克)×PAL
PAL是成人的身体活动水平 ， 详见下表：
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▲图片来源：中国营养科学全书
这位女性是办公室职员 ， 没有规律的运动习惯 ， 所以她的PAL大约是1.4-1.5 。
那她的每日能量需求就是21.2×50×1.4-1.5=1484～1590千卡
增肌时每日能量需求就是1784千卡～1890千卡 。
三大产能营养素供能比有讲究
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大家都知道长肌肉需要优质蛋白做原料 ， 所以有的朋友一天吃七八个蛋清 ， 但是对碳水化物摄入却并不上心 ， 有时候都不吃主食 ， 这其实都不科学 。
一般建议增肌期间蛋白摄入1.2~1.8克/千克体重/天 ， 最高不要超过2克/千克体重/天 。
上述案例的蛋白需要如果按照1.8克/千克体重/天 ， 每天90克蛋白也就够了 ， 蛋白摄入过多运动量又没跟上反而可能转化成脂肪堆积起来 ， 另外也可能增加肝肾负担 。
可选择的高蛋白食物
鸡蛋（1个可提供约9g蛋白质）
牛奶（240ml可提供7.5g蛋白质）
蛋白粉（50g大约可提供40g蛋白质）
畜禽肉（50g可提供大约10g蛋白质）
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