营养师谷传玲|吃对超重要，增肌食谱来喽，练出好身材会练( 二 )
虾（12只可提供大约13.5g蛋白质）
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鳕鱼（80g大约可提供16g蛋白质）
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25g大豆对应的豆制品（可提供9g蛋白质）
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至于碳水化合物 ， 它摄入充足了才能节约蛋白质 ， 让蛋白质优先用于修复肌肉组织 ， 一般建议每天碳水化合物供能比在50%~65%之间 。
至于脂肪 ， 太高或太低都不利于增肌 ， 一般建议供能比在20%~30%之间 ， 要保证这么低的脂肪供能比就要炒菜少放再少放油 ， 动物性食物优先选择猪牛里脊、去皮鸡肉和鱼虾肉 。
给上面的案例配个1800千卡的增肌食谱 ， 如下 。
1800大卡增肌食谱
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▲图：1800kcal增肌食谱
该食谱的量指的都是生重可食部 ， 蛋白摄入量为91.5克 ， 碳水化合物供能比约60%、脂肪供能比约20% ， 蛋白供能比约20% ， 食谱盐的用量为6克/天 ， 力量训练时间为16:00~17:00 。
训练前补充点高碳水的食物和优质蛋白 ， 一般认为有助于训练后睾酮受体持续升高 ， 对增肌有利 ， 食谱中配了全麦面包和无糖酸奶 。
训练后一般建议即刻补充高GI的碳水化合物和优质蛋白 ， 这样也认为对肌肉修复有利 ， 食谱中配了蛋白粉和水果 ， 水果可以选GI较高的香蕉、菠萝、芒果 。
另外 ， 增肌期间的最佳饮品为白开水 ， 不要喝各种甜饮料 ， 少饮酒 。 睡好觉也很重要 ， 所以最好晚上11点之前入睡 ， 保证7小时的充足睡眠 。
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