最佳健康|从简到难全身肌肉训练图谱，别再说你练不动…
01
深蹲
深蹲 ， 作为“下肢肌肉训练之王” ， 能综合强化臀部、腿部各大关键肌肉区域 ， 可谓是一个必练不可的健身动作 。
在刚开始阶段 ， 大家可以根据自身情况 ， 采用适当的负重 ， 练习标准式的深蹲 。
而随着肌肉力量水平的提升 ， 不妨尝试垫高双脚、加大动作幅度练习 ， 这样有助于更加强烈地刺激、强化肌肉 。
最后如果觉得训练仍然缺乏挑战性 ， 不妨在此基础上 ， 再缠上阻力带练习 。
本文插图
02
臀推
臀推能够高效刺激、强化臀部肌肉 ， 帮小伙伴们塑造出梦寐以求的蜜桃翘臀 ， 是许多小姐姐们非常青睐的一个训练动作 。
在刚开始阶段 ， 大家可以不加任何负重练习 ， 旨在熟练、准确地掌握要领 。
随着肌肉力量不断提升 ， 大家可以根据自身情况 ， 循序渐进地增加负重练习 。
最后 ， 如果感觉动作还是不够有难度 ， 那不妨尝试练习一下负重单腿臀推吧！
03
平板支撑
平板支撑这个动作 ， 想必大家都不陌生吧！基础的平板支撑 ， 确实能在最初阶段 ， 有效强化腹部力量、提升肌肉耐力 。 但问题是 ， 随着力量水平的不断提升 ， 它就变得有点太容易了！
此时 ， 大家便可以尝试平板支撑迈步练习 。 最后 ， 终极练法则是平板支撑迈步后 ， 再添加一个卷腹动作 ， 以此来充分、有力地强调腹部肌肉收缩发力的状态 。
04
反向平板支撑
反向平板支撑这个动作 ， 也能有效强化腹部核心肌群；甚至对臀腿、肩部一些肌肉都有一定程度的刺激效果 。
在刚开始练习时 ， 大家可以采用较为简单的静力支撑方式 。
随着力量水平的不断强化 ， 便可以在静力支撑的基础上 ， 添加屈膝迈步动作 。
本文插图
最后更为有难度的练法 ， 则是支撑过程中交替抬腿 。
本文插图
05
登山者式
登山者式这个动作 ， 不仅能有效刺激、强化腹部肌肉；而且还有高效燃脂的作用 。
但对于基础较弱的小伙伴而言 ， 这个动作的难度还是有点大的；因此在最初阶段 ， 不妨尝试撑墙练习 。
接着随着力量、耐力的不断提升 ， 循序渐进地过渡到标准撑地的练法；并逐渐加大迈步幅度 ， 提升动作强度 。
本文插图
06
双臂屈伸
双臂屈伸动作能有效强化肱三头肌 ， 帮大家塑造完美匀称的手臂线条 。
对于手臂力量较弱的小伙伴而言 ， 在起初阶段 ， 推荐屈膝支撑练习 。
然后逐渐过渡到直腿支撑练习 。
双腿一上一下支撑练习 。
接着 ， 难度较大练法是用另一把椅子 ， 垫高双腿 ， 练习臂屈伸动作 。
最后 ， 终极练法则是借助平衡球垫高双腿练习 。
本文插图
07
俯卧撑
俯卧撑 ， 这个动作想必没有小伙伴不知道吧！它对于胸部、肩膀、腹部等上身各大核心肌肉区域都有非常显著的刺激效果 。 但问题是 ， 有一些力量基础较弱的小伙伴却常常抱怨俯卧撑太难、练不起来 。
对于有此类困扰的小伙伴们 ， 我们推荐首先采用比较基础、简单的跪姿俯卧撑 。
然后逐渐过渡到一腿跪地、一腿延展练习 。
在此基础上循序渐进 ， 最后开始标准俯卧撑的练习 。
推荐阅读
- 健康|广西女子肝脏被虫子吃掉三分之一：体状似鱼形 取出之后仍具有破坏力
- OPPO|能延迟电池寿命的全新技术来袭！OPPO电池健康引擎官宣
- 冬奥会|50秒见证中国队冬奥15块奖牌：9金4银2铜史上最佳
- 冬奥会|冬奥史上最佳！中国队9金4银2铜15枚奖牌收官 排名第3
- 手游|《原神》喜提大奖：被评亚洲最佳开放世界手游！腾讯没上榜
- 免疫力|科学家发现免疫系统与长相之间的关系：越健康的人越有吸引力
- B站|王冰冰获百大UP主最佳新人奖：一袭白裙领奖太美了
- B站|B站举办2021年百大UP主颁奖：UP主手工打造三星堆金面具获最佳作品
- 电影|奥斯卡最佳导演奉俊昊科幻新片曝光 暮光男帕丁森出演：剧情硬核
- 深圳|深圳回应收境外快递后健康码变黄：按要求测核酸可转绿