最佳健康|从简到难全身肌肉训练图谱，别再说你练不动…( 二 )
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腹肌强化训练
健美的“六块腹肌”、清晰有型的马甲线 ， 相信几乎是所有健身的小哥哥、小姐姐都渴望拥有的 。 因此 ， 下面我们就将给大家推荐3个非常高效的练腹动作 ， 以及其循序渐进的练法 。
首先 ， 第1个主要针对刺激、强化下腹肌 。 在刚开始时 ， 大家可以屈膝、交替下放双腿 。
接着 ， 逐渐提升为直腿交替下放 。
最后在此基础上 ， 向上收回腿部时 ， 抬起上身 ， 完成一个卷腹动作 。
第2个动作 ， 可以全面训练、强化整体腹部肌肉 。 在刚开始练习时 ， 建议交替抬腿 ， 用膝盖碰触肘部后 ， 落地还原 。
接着 ， 逐渐提升到脚踏车式卷腹 ， 双腿弯屈交替触肘 ， 不落地 。
最后 ， 更有挑战性的练法则是交替抬腿、尽量去贴近肘部 。
最后 ， 第3个动作：在最开始练习时 ， 建议采用比较简单的交替屈腿卷腹 。
接着 ， 逐渐过渡到双腿同步弯屈卷腹 。
最后终极练法则是 ， 上身、双腿同步起 ， 类似于V字卷腹 。
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腹斜肌强化训练
要想腹肌形态完美 ， 光练前侧的腹直肌可是远远不够的 ， 还有针对训练两侧的腹斜肌 。 下面这2个动作就可以帮助大家达成显著的腹斜肌强化、提升效果 。
首先 ， 第1个动作需要借助一把椅子来完成 。 最为简单的练法是：一腿置于椅子上 ， 一腿紧贴椅子下方 ， 身体侧向静力支撑 。
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在此基础上 ， 大家可以上下移动下方的那条腿 ， 由此更强烈地刺激腹斜肌 。
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最后 ， 最有挑战性的终极练法则是 ， 弯屈下方那条腿 ， 用膝盖去贴近对侧的手肘 。
第2个动作则无需任何辅助物品 。 在练习时 ， 最为简单的方式是：双膝弯屈 ， 身体呈侧平板支撑姿态 ， 小幅上抬下放 。
接着 ， 难度稍高的练法则为：在侧平板支撑的姿态下 ， 抬起上方的那条腿 ， 去碰触该侧手臂的肘部 。
最后 ， 难度最大的练法是：上侧的腿延展支撑 ， 下侧的腿弯屈上抬、下放；由此来最为强烈地刺激腹斜肌 。
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针对腰部两侧赘肉
腰部两侧的顽固脂肪 ， 往往是许多小伙伴健身训练中最为苦恼的一大问题；而下面这个动作就可以帮大家轻松、高效地消灭它们！
在初始阶段 ， 最为简单的练法是左右交叉跳步 。
接着 ， 逐渐在此基础上 ， 加上双手碰触地面的动作 。
【最佳健康|从简到难全身肌肉训练图谱，别再说你练不动…】最后终极练法则是 ， 在上面动作的基础上 ， 再添加一次后手碰触后脚跟、前手触地的动作 。
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