告白小姐|【致白友们】每周营养食谱——早餐篇
天气越来越冷 ， 每天起床的心理活动就是：
我刚梦到自己已经起床了？！
我不忍心离开我的床……
啊……又要迟到了
在床以外的地方都是远方、手够不到的地方都是他乡的日子里 ， 早饭 ， 自然就变得不重要了 。
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然而 ， 这时候就会被各种念叨「早餐要吃好」、「不吃早饭会营养跟不上」、「经常不吃早饭等于慢性自杀」……
《中国居民膳食指南（2016）》
建议：早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30% ， 以保证整个上午的运动、工作、活动的能量 。 早餐一定要多样化 ， 一份营养早餐应包括四大类的食物：最好有蔬菜、水果、全谷物和蛋奶 。
优质蛋白质和充足的膳食纤维 ， 有助于消除饥饿感 ， 同时延长饱腹感 。 适量的水果和蔬菜 ， 可以为身体提供充足的维生素和矿物质 。
今天 ， 小编为大家整理了七种分分钟就可以搞定的早餐 ， 快快收藏起来动手试试吧！
一、自制三明治
吐司选择无糖全麦的 ， 以减少精制糖摄入 ， 还可增加膳食纤维和 B 族维生素的摄入 。
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做法：
1.把火腿肠切片 ， 黄瓜切片备用；
2.使用不粘锅煎个鸡蛋；
3.依次加入吐司中即可 ， 时间充裕的话可稍微煎一下吐司 。
二、鸡丝凉拌荞麦面
荞麦面条是小麦面粉添加部分荞麦面粉做成的 。 其中荞麦面粉属于粗粮 ， 不仅膳食纤维丰富 ， B 族维生素也丰富 。 胡萝卜富含 β-胡萝卜素 ， 在体内可以转化为维生素 A ， 很适合用眼比较多的上班族 。
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做法：
1.荞麦面煮熟过凉水 ， 放入碗中；
2.煮荞麦面的过程中将胡萝卜、黄瓜和鸡胸肉切丝 ， 放在碗中煮好的荞麦面上；
3.放入生抽、蚝油、香油等搅拌均匀即可食用 。
三、蔬菜煎饼
白癜风患者应尽可能多吃胡萝卜、芹菜、茄子、油菜等新鲜蔬菜 。 但要注意应少吃富含维生素C的蔬菜 ， 如：青椒、菠菜、苋菜等 。
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做法：
1.将胡萝卜、油菜等切碎放入碗中；
2.加入面粉、鸡蛋、水搅拌成面糊；
3.平底锅中刷层薄油 ， 将搅拌好的面糊摊成圆饼煎熟即可；
4.可以在上面撒一些黑芝麻 ， 可搭配温牛奶食用 。
四、牛奶麦片
坚果类食物一般都含有丰富的酪氨酸、B族维生素、蛋白质和微量元素等营养成分 ， 适当食用有助于白癜风患者病情的康复 。
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做法：
1.碗中加入两三勺无糖即食麦片 ， 加入杏干、杏仁、核桃、花生等坚果类；
2.加入牛奶刚刚没过麦片 ， 放入微波炉中1分钟；
3.取出后再适量加入一些牛奶 。
五、燕麦鸡蛋饼
选择燕麦片时注意选择 β-葡聚糖含量高的燕麦片 。 β-葡聚糖是一种可溶性的膳食纤维 ， 它不仅可以增加饱腹感 ， 对降低冠心病风险也有益 。 另外 ，β-葡聚糖越高口感越粘稠柔滑 。
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做法：
【告白小姐|【致白友们】每周营养食谱——早餐篇】1.前天晚上将即食燕麦用牛奶浸泡放进冰箱冷藏过夜 。
2.第二天早上打一颗鸡蛋进去搅拌均匀成粘稠状；
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