最佳健康|就怕你手臂练不粗？用上这些方法效果好几倍！

几乎每个小伙伴都会在意自己的臂围。除非你在逃避练手臂，而原因只有两个，一，你受不了手臂的酸痛，二，你觉得练手臂没效果，倒不如把时间分给其他部位。
没有效果从来不是逃避的借口，充分认识肱二头肌和肱三头肌，让你一次撑爆自己的衣袖。

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怎样才能让手臂变得更大呢？把关于这个问题的所有知识都整合在一起。这样对如何练出巨臂的有一个更详细的概念。
我们先解剖一下前臂，肱二头肌和肱三头肌，讨论它们的功能，在身体的姿势和训练每个肌肉群的一些动作。为了增加实操性，还会列出5个训练计划，帮助你练大手臂。

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肱二头肌

位置：上臂前部，肘部和肩膀之间
功能：屈肘，做基本屈肘的动作
动作：杠铃和哑铃弯举

肱肌

位置：上臂下部连接二头肌下半部分和前臂的小肌肉
功能：屈肘
动作：锤式弯举和反握杠铃弯举

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前臂

旋前圆肌
位置：前臂内侧
功能：翻转手掌朝下
动作：反握杠铃腕弯举

肱桡肌

位置：前臂顶部和外侧
功能：以肘部为基点挤压手臂
动作：正握杠铃平板手腕弯举

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肱三头肌

位置：肘部和肩膀之间的上臂背部
功能：伸肘
动作：仰卧三角肌推举和窄握平板卧推

首先，我们先搞清楚，肱二头肌是展现身材的门面肌肉。当有人展示肌肉，十有八九就会屈臂。拥有发达的二头肌当然好，但是确保不能忘记上臂和前臂的训练量和强度应该跟二头肌一样。

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许多小伙伴会陷入误区，导致手臂肌肉发展极其不平衡。即使是阿诺德也承认，在开始的时候，他训练二头肌的强度和频率都比三头肌要大。造成了手臂不平衡，要花好几年才恢复。
用各种不同的次数范围来训练上臂（肱二头肌和肱三头肌），高次数（15-20次），中等次数（8-12次）和低次数（4-6次）。每种范围都有不同的效果，想要练出更大的手臂，应该用到所有次数范围。

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肱二头肌的长头和短头，以及肱骨和喙肱肌（一种较小的肌肉），都位于手臂正面。另一面，肱三头肌位于手臂的背面。
除了这些肌肉，还有一些骨骼和关节，从而使上臂移动并产生力量：

肱骨——位于肩胛骨和肘关节之间的长骨
锁骨——连接手臂和躯干
肩胛骨——和锁骨一样，将手臂连接到躯干

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上臂肌肉都会负责屈曲、外展、内收和伸展。例如，肱二头肌可以屈臂，并使手臂远离躯干等。肱骨可以使前臂屈。肱三头肌占上臂肌肉的三分之二，能稳定肩关节并使上臂伸展和弯曲。
训练仅仅锻炼二头肌或三头肌是不够的，此外，还有一些锻炼策略可以用来刺激增肌，在更短的时间内获得更好的效果。例如，二头肌与前臂、三角肌前束一起训练，用旋后和屈曲的动作是最好的激活肌肉方法之一。