最佳健康|就怕你手臂练不粗？用上这些方法效果好几倍！( 二 )
本文插图
手臂训练的错误会影响收获
有些小伙伴哪怕每隔一天就练一次手臂 ， 但也看不到训练效果 。 训练频率很重要 ， 但这并不是导致增肌的唯一因素 。 事实上 ， 在手臂训练方面 ， 少即是多 。
常见的错误：比如反复做同样的动作、训练更偏向二头肌、训练过度等 ， 这些都会阻碍训练的进步 ， 这意味着不应该做无休止的弯举来把手臂练大 ， 这反而浪费时间 。
本文插图
首先 ， 肌肉会适应动作 ， 延缓进步 。 第二 ， 会有过度训练的风险 ， 也会导致疲劳、失去动力、动作表现下降和受伤 。 除此之外 ， 这样练可能会忽略其他肌群 ， 从而导致肌肉失衡 。 如果想练出更大的手臂 ， 就必须不断改变训练计划 ， 让身体不习惯 ， 这个原理被称为渐进过载 。
另一方面 ， 前臂很容易被刺激 ， 并且必须要忍受高次数燃烧组来让肌肉成长 。 动作次数可以高达50次 ， 让前臂像着火一样燃烧 ， 为了练出像大力水手那样粗臂 ， 这一切都是值得的 。
了解完手臂是由哪些肌肉组成的 ， 它们的功能、位置和需要刺激它们的次数范围 ， 现在来了解一下训练手臂的动作 。
所有的动作从开始练时 ， 就要保持完美的姿势 ， 不然养成坏习惯和不良动作姿势 ， 会一直跟随你 ， 阻碍进步 ， 甚至导致受伤 。
手臂训练计划#1
训练动作 组数 次数
窄握平板卧推 3x4 6
绳索过头臂屈伸 2 8-12
单臂绳索臂屈伸 2 15
杠铃弯举 3x4 6
交替哑铃弯举 2 8-12
龙门架绳索弯举 3 15
正握杠铃腕弯举 5 25
本文插图
手臂训练计划#2
训练动作 组数 次数
平板臂屈伸 3 6-8
下斜双臂哑铃臂屈伸 2 8-12
单臂绳索臂屈伸 2 12
上斜哑铃弯举 3 6-8
蜘蛛哑铃弯举 2 8-12
过头绳索弯举 3 15
绳索腕弯举 5 50
本文插图
手臂训练计划#3
训练动作 组数 次数
窄距弯杆弯举 3 6-8
绳索锤式弯举 3 12
集中弯曲 3 15
器械臂屈伸 3 6-8
下斜哑铃臂屈伸 3 8-12
跪姿绳索集中臂屈伸 3 15
反握杠铃腕弯举 5 25
手臂训练计划#4
训练动作 组数 次数
窄握站姿杠铃弯举 3 6-8
绳索锤式弯举 3 12
器械牧师椅弯举 2 15
下斜曲杆臂屈伸 3 6-8
绳索臂屈伸 3 8-12
反握绳索下拉 3 15
本文插图
手臂训练计划#5
训练动作 组数 次数
杠铃弯举 3 4-6
窄握平板卧推 3 4-6
上斜哑铃弯举 2 8-12
仰卧臂屈伸 2 8-12
器械牧师椅弯举 2 15-20
反握绳索臂屈伸 2 15-20
坐姿反握杠铃腕弯举 2 50
坐姿正握杠铃腕弯举 2 50
本文插图
【最佳健康|就怕你手臂练不粗？用上这些方法效果好几倍！】想成为一名强者 ， 手臂也需要强化和补充 ， 千万不要对手臂一笑置之 ， 更不应该简单应付 ， 即便花光最后一点力气 ， 也要榨干自己手臂 。
推荐阅读
- 皮肤干燥|【健康侦探】皮肤干燥也会长痘
- 无花果树|六种“冻不死”植物，沾土既活，放在家里满屋香！身体还会更健康
- 身材|哪怕你没有身材上的焦虑，也别穿紧身衣，这4款毛衣够你用
- 半身裙|哪怕你没有身材上的焦虑，也别穿紧身衣，这4款毛衣够你用
- 帆布鞋|羽绒服+运动鞋才是新年最佳CP，舒适又显高
- 长寿花|扦插最佳时期到了，有这花赶紧插，沾土就能活！
- 平安|不要再跟我说什么逆袭了：普通人，一生平安健康，就是最大的逆袭
- 招聘|那个不要工资的新员工获得了“年度最佳新人奖”，凭什么？
- 江博士|新年新形象，江博士健康鞋新年款已上线
- 生活环境|农历十一月大雪过后，养什么花？家里养3种花，健康营养又好吃