全球健身指南针|在家健身不花钱也能增肌吗？五种健身训练方式优缺点公开( 二 )
大部分的训练器械都是使用配重铅块 ， 只要调整插销就可以轻易调节重量 ， 因此锻炼时会同时调整一整套项目的重量时 ， 就不必太费工夫了 。虽然机械的动作轨道稳定 ， 但是把手衔接处、配重铅块与轨道的摩擦力 ， 却会对下放（离心收缩）产生影响 ， 降低肌肉的负荷 。
虽然摩擦力造成的影响会依器械而异 ， 不过离心收缩时确实对肌肉施加负荷 ， 是促使肌肉发达的关键 ， 所以在实施机械训练时必须特别留意这一点 。
整体来说 ， 机械训练是种优点相当多的训练方式 。
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训练种类4：绳索训练
能够持续从四面八方施加负荷
●优点 负荷不易流失、能够从各个方向施加负荷
●缺点 摩擦会使离心收缩时的负荷变弱、不去健身房就无法训练
「绳索训练」也属于器械训练的一种 ， 绳索训练与机械训练一样能够轻易调整重量 ， 有助于安全地挑战肌肉极限 。此外一般绳索机械都能够变更绳索的起点位置 ， 如此一来就能够不受重力的作用方向影响 ， 从四面八方对肌肉持续施加负荷 。 连自由重量训练与自体训练等难以锻炼到的部分 ， 都能够轻易施加重量 。
选择绳索训练时 ， 重力对负荷产生的影响力较小 ， 因此关节可动范围全区都不容易发生负荷流失的状况 ， 是非常适合想藉由化学性压力促进肌肉发达的训练方式 。但是反过来说 ， 因为绳索训练的动作轨道相当自由 ， 训练过程中就比较难一直维持正确的姿势 。 此外绳索器械也与一般训练器械一样 ， 在摩擦力的影响下会使离心收缩时的负荷流失 ， 所以训练过程若觉得摩擦力较大时 ， 就必须特别留意 。
【全球健身指南针|在家健身不花钱也能增肌吗？五种健身训练方式优缺点公开】
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训练种类5：自由重量训练
能够高重量锻炼 ， 增加运动到的肌群
●优点 运动量大、能够追求高重量
●缺点 较难学会正确的运动方式、一不注意容易受伤、不去健身房就无法训练
使用杠铃或哑铃的「自由重量训练」堪称训练的王道 。 熟练之后不仅可以挑战高重量 ， 也不会像使用器械一样 ， 在离心收缩时的负荷因摩擦力而流失 。
此外自由重量训练的项目通常会动用到很多肌群 ， 容易达成相当大的运动量 。 自由重量训练会对全身施加大量压力 ， 有助于刺激贺尔蒙分泌以促进肌肉发达 。 会去健身房前追求高度训练效果的人 ， 不妨搭配一些自由重量训练的项目 。
但是自由重量训练的项目没有固定的动作轨道 ， 较难在训练过程中维持正确的运动姿势 ， 所以因为姿势不正确而效果不好的情况并不罕见 。 训练过程中稍不留意就可能受伤 。 一般认为自由重量训练的项目「适合重训老手」 ， 但是只要不设定超出能力的重量就不会有危险 ， 女性与重训新手都可以勇敢尝试 。
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