全球健身指南针|在家健身不花钱也能增肌吗？五种健身训练方式优缺点公开
北京联盟_本文原题：在家健身不花钱也能增肌吗？五种健身训练方式优缺点公开
羡慕俊男美女们有完美的体态与美丽的肌肉线条 ， 许多新手开始投入健身行列 ， 但到了健身房面对满满器材 ， 该从何锻炼比较容易入门？又或想在家自己锻炼也有可能吗？
健身达人为初学新手介绍五种训练方式 ， 及其优缺点比较 ， 看看哪种训练法适合你！
五类重量训练方式优缺点比较：
多得数不清的训练项目 ， 可以按照使用的器材分门别类 。
此外每一类训练方式各有优缺点 ， 所以必须先了解各训练种类的特征 ， 才能够选择适合自己的项目 。力量训练基本上可分成不使用器材 ， 完全依赖自己体重的「自重训练」、使用阻力带的「阻力带训练」、使用训练机械的「器械训练」、使用绳索的「绳索训练」 ， 以及使用哑铃或杠铃的「自由重量训练」这五类 。
基本上每一类训练方式 ， 都涵盖了基本锻炼的肌肉 。
举例来说 ， 用「自重训练」与「器械训练」锻炼同一处肌肉时 ， 效果会随着执行难易度与使用重量而异 ， 所以按照目标肌肉调整训练方式的类别 ， 或是用多种类别的方式锻炼同一处肌肉 ， 都能够获得不错的效果 。
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训练种类1：自重训练
不必使用器材 ， 在家里就能够安全增肌
●优点 不必去健身房也能训练、能够安全挑战肌肉极限
●缺点 难以调节负荷、有些部位很难锻炼到
俯卧撑 ， 引体向上或是借自己的体重锻炼腹肌等训练方式 ， 称为「自重训练」 。 自重训练的优点是不必使用任何器材 ， 没空或没预算去健身房的人 ， 也能够在不花半毛钱的情况下 ， 在家里进行自重训练 。
自体训练的另一大优点 ， 就是连新手都能够安全挑战肌肉极限 ， 不必担心杠铃或哑铃掉下来的问题 。 自重训练与使用器材或机械进行的训练不同 ， 没办法精细调节负荷的大小 。 负荷过轻就没有充足的效果 ， 负荷过重又无法正确做完适当的次数 ， 而且将肌力强化到一定程度后 ， 就无法继续增加负荷了 。 这时就必须另外花费工夫 ， 才能够视需求调整出相对大的负荷 。
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训练种类2：阻力带训练
可以调节负荷的居家训练工具
●优点 不必去健身房也能训练、负荷不易流失
●缺点 肌肉呈伸张状态时 ， 负荷较弱、伸展效果差
「阻力带训练」虽然必须准备工具 ， 但是和自重训练一样都能够在自家执行 ， 就算是出差或是旅行也能够轻松带上 。此外 ， 光是改变抓住阻力带的位置 ， 调节长度就能够轻易调整负荷 ， 一条阻力带还能够变化出多种项目 ， 可以说是通用性极高的训练方式 。
从训练效果的角度来看 ， 阻力带训练受惯性影响很小 ， 几乎整个可动范围内都不会有负荷流失 ， 能够轻易引发「无氧代谢物的积蓄」与「低氧状态」这两种化学性压力 ， 以达到肌肉发达的效果 。
另一方面 ， 阻力带的张力会随着长度出现极大变动 ， 因此在阻力带仍又松又短的起始姿势下 ， 肌肉所承受的负荷也较小 。 由于使用阻力带时 ， 在肌肉用力时的伸张状态下 ， 承受的负荷也比较小 ， 所以比较难引起肌纤维的细微损伤 ， 所以难以从这方面促进肌肉增长 。
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训练种类3：器械训练
大重量也很安全 ， 能够尽情挑战极限
●优点 运动方式难度较低、能够安全追求高重量
●缺点 摩擦会使离心收缩时的负荷变弱、不去健身房就无法训练
「器械训练」的特征 ， 是与使用杠铃训练相同的大重量时 ， 安全性比较高 。 此外动作轨道受到机械结构限制 ， 因此从运动姿势的学习难度来看 ， 比其他训练方式还要简单 ， 且更容易对目标肌肉产生效果 。
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