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生命时报|35岁后呼吸逐年老化，这些症状说明你的身体“缺氧”了( 二 )


失眠 。
经常头晕、心慌、胸闷、憋气 。
患有高血压、糖尿病 ， 且控制不好 。
面色灰暗、眼睑或肢体水肿 。
食欲差、经常便秘、患有胃炎或胃溃疡 。
情绪不稳、易烦躁、易感冒 。
腰腿酸痛易抽筋、关节痛 。
易口腔溃疡、咽喉发炎、牙龈出血 。
患老年痴呆症 。
自测结果
每一项包含多种症状 ， 若只有1~2种症状积0.5分 ， 多于2种积1分 。
1~4分表示体内含氧量有不足迹象；
5~8分为轻度缺氧；
9分以上可能有一定程度的缺氧症候 。
慢性缺氧风险较高的患者一定要尽早到医院检查 ， 找到问题根源 。 若是单纯慢性缺氧 ， 早期给予常压氧疗或高压氧疗等 ， 症状完全可逆 。 但最好不要盲目使用市场上的制氧机、氧气呼吸机等补氧产品 ， 以免耽误治疗 。
5个方法让身体“吸”饱氧气
发现自己有轻度缺氧不要恐慌 ， 掌管呼吸的肌群可通过一定强度的锻炼进行提高 ， 进而改善肺功能 。
生命时报|35岁后呼吸逐年老化，这些症状说明你的身体“缺氧”了
本文插图

1
深呼吸
吸气时 ， 嘴巴关闭；呼气时 ， 可以适当放缓速度 ， 延长呼气时间 。 吸气和呼气的时间比约为1∶2或1∶3 ， 比如吸气2秒 ， 呼气6秒 ， 持续15次 。
2
吹蜡烛
在面前15~20厘米处放一根蜡烛 ， 呼气时以火苗倾斜但不灭为宜 。 该方法可减慢呼吸频率 ， 增加肺通气量、增加肺内气体交换 。
3
腹式呼吸
半卧位 ， 双膝半屈；左手置于前胸 ， 右手置于上腹部；鼻子缓慢吸气 ， 腹部鼓起 ， 右手被抬高；呼气时 ， 腹部内陷 ， 右手下降；过程中 ， 左手没有明显起伏；全程尽可能用鼻子呼吸；每分钟7~8次 ， 练习15次 。
这个锻炼能增强腹肌张力 ， 过程中膈肌上下移动可达5~10厘米 ， 每下降1厘米可增加100毫升潮气量（平静呼吸时每次吸入或呼出的气量） 。
4
吹气球
因气球表面的张力可增加呼吸阻力 ， 如果想将气球吹起来 ， 必须征集腹肌的力量 。 取仰卧位 ， 双脚抵墙 ， 膝关节呈90度 ， 膝盖间夹住一个球；手拿气球 ， 用鼻子吸气 ， 持续3~4秒；嘴呼气 ， 吹起气球 ， 持续5~8秒 ， 停顿2~3秒；重复6~8次 。
5
胸廓上下拉伸
取坐姿或站位 ， 双手抱头；吸气至身体稍后倾 ， 双肘关节尽最大能力向后靠；呼气时 ， 上身下压靠近腹部 ， 利用肘关节和肩关节内收的力量挤压胸廓；重复4次 。 然后 ， 双手交叠平放于腹部；吸气时 ， 腹部鼓起对抗双手 ， 重复4次 ， 可有效训练膈肌 。
上述过程一定要深吸慢呼 ， 呼吸与肢体动作正确配合；训练时 ， 不要过度憋气、过度换气 。 出现呼吸困难、胸痛、头晕、视物不清时需及时停止 。 慢阻肺、心力衰竭患者进行相应训练 ， 可改善呼吸困难症状、提高肺功能 。 ▲
本文编辑：张杰
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