江苏龙网

  1. 首页 > 生活 > >

|38岁的韩国马甲线女神，身材火辣如少女，力量训练冻龄抗衰老( 二 )


本文插图

【|38岁的韩国马甲线女神，身材火辣如少女，力量训练冻龄抗衰老】很多的女性因为工作和家庭的原因无法去健身进行臀腿训练 ， 其实在家也一样可以进行下半身的训练 ， 下面猫老师健身分享在家利用一个瑞士球进行臀部训练的动作 ， 这套动作针对臀部的所有3大肌肉：
臀大肌（最大的肌肉） 。
臀中肌 。
臀小肌 。
V型腿提臀：
|38岁的韩国马甲线女神，身材火辣如少女，力量训练冻龄抗衰老
本文插图

怎么做V型腿提臀：
将瑞士球放在髋部位置 ， 双手置于肩膀正下方 ， 双脚悬停 。
双腿伸直并呈V形分开 ， 臀部发力抬起双腿时 ， 绷紧臀部和腘绳肌 。
在臀肌的控制下将双腿放回起始位置（不要触摸地面！） 。
做4组 ， 每组20个 。
蛙式举腿：
|38岁的韩国马甲线女神，身材火辣如少女，力量训练冻龄抗衰老
本文插图

怎么做蛙式举腿：：
将瑞士球放在髋部位置 ， 双手置于肩膀正下方 ， 双脚悬停 。
弯曲膝盖 ， 使脚后跟靠在一起并且膝盖指向侧面 。
臀部发力将脚后跟抬起 ， 不要伸展双腿 ， 绷紧臀肌和腘绳肌 。
在臀肌的控制下缓慢回到起始姿势 。
重复4组 ， 每组20个 。
瑞士球平板支撑后抬腿：
|38岁的韩国马甲线女神，身材火辣如少女，力量训练冻龄抗衰老
本文插图

怎么做瑞士球平板支撑后抬腿：：
前臂放在瑞士球上 ， 身体处于高位平板支撑位置 ， 身体在头顶和脚跟之间成一直线 。
保持臀部与地面垂直 ， 并保持核心（稳定）状态 ， 以使右腿尽可能地高 ， 然后在控制下释放到起始位置 。
每侧做4组 ， 每组20个 。
瑞士球箭步蹲：
|38岁的韩国马甲线女神，身材火辣如少女，力量训练冻龄抗衰老
本文插图

怎么做瑞士球箭步蹲：
站在瑞士球后面 ， 将左膝盖弯曲90度 ， 将左脚趾放在球的顶部 。
接下来 ， 将站立的膝盖弯曲90度 ， 然后在控制下向后滚动球时将臀部向后移 。
让右侧的臀部恢复站立 ， 然后将球滚动回到起始位置 。
每条腿做4组 ， 每组20个 。
桥式提臀：
|38岁的韩国马甲线女神，身材火辣如少女，力量训练冻龄抗衰老
本文插图

怎么做桥式提臀：：
躺在地板上 ， 双臂向两侧 ， 膝盖弯曲 ， 脚掌放在瑞士球上 。
踩入臀部时将球按入球中 ， 抬起臀部 ， 直到臀部在膝盖和肩膀之间成一条线 。
通过控制 ， 降低臀部 ， 直到其悬停在地面上方 。
做4组 ， 每组18个 。
腘绳肌卷曲训练：
|38岁的韩国马甲线女神，身材火辣如少女，力量训练冻龄抗衰老
本文插图

怎么做腘绳肌卷曲训练：
双臂向两侧躺着 ， 膝盖弯曲 ， 脚掌放在瑞士球上 。
踩入臀部时将球按入球中 ， 抬起臀部 ， 直到臀部在膝盖和肩膀之间成一条线 。
通过控制 ， 伸展双腿将球从屁股上滚开 。
弯曲膝盖时 ， 将臀肌和腿筋压入球中 ， 将球向后滚动 。
做4组 ， 每组16个 。
我是猫老师健身 ， 用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们 ， 请关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！


推荐阅读


上一篇：诺华|诺华与博鳌乐城管理局签约，将加速引入多个重磅新药

下一篇：长安观察|“双十一”最强折扣！心脏支架降价九成体现“以人民为中心”