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营养师|睡前饥饿难以入眠 营养师教你夜宵怎么吃更健康

加班加点工作、刷手机看视频 ， 熬夜已成为很多人常态 ， 于是晚上10点、11点就可能感到饥饿 。 吃夜宵对健康不利 ， 饿着又难以入眠 ， 睡前到底该不该吃东西呢？北京中医药大学东方医院营养科主治医师魏帼表示 ， “如果日常三餐规律进食的情况下 ， 如果只是偶尔在睡前感到饥饿 ， 可以少量进食夜宵 。 如果是经常在睡前感到饥饿的话 ， 就应该到营养科就诊 ， 进行膳食调查 ， 让医生帮忙分析到底是什么原因导致的睡前饥饿 。 ”
并非所有情况的睡前饥饿都可以简单地用夜宵来缓解 。 魏帼指出 ， 有的人是因为食物摄入不合理导致的睡前饥饿 ， 如精制糖摄入过多 ， 膳食纤维、蛋白质等摄入不足等 ， 在饥饿时临时进食夜宵的行为只是治标不治本的方法 ， 需通过改善整体膳食结构来达到缓解睡前饥饿的目的；有的人是因为不恰当的生活习惯导致的晚间饥饿 ， 如夜班人群、熬夜党 ， 最好的方法是改变生活习惯 ， 调整生活作息 。 对于需要上夜班的人群 ， 晚上工作白天睡觉 ， 那么可以夜间11点左右进食 ， 是符合日常饮食习惯的 ， 只需要注意食物搭配和膳食均衡就可以了 。
睡前吃喝怕长胖 ， 空腹睡觉对身体有没有影响呢？魏帼表示 ， 偶尔感到饥饿 ， 一两次的空腹睡觉 ， 并不会对身体造成大的影响 。 若是饥饿难忍影响睡眠时 ， 就会对健康造成影响 。 “毕竟睡眠不好 ， 会直接导致第二天精神萎靡、乏力等问题 ， 还会诱发多种躯体症状 ， 甚至加重原有病情 。 ”经常出现睡前饥饿的人群最好到营养科就诊 ， 来寻求专业人员的饮食指导 ， 同时也有必要检查一下空腹、餐后血糖、糖化血红蛋白等指标 ， 除外疾病原因 。
对于临时缓解饥饿感的夜宵 ， 魏帼建议选择全谷类食物、蛋奶类和蔬菜、水果等低能量、饱腹感强的食物 ， 尽量避免方便面、薯片等零食 ， 啤酒、烤串等外卖以及饼干、蛋糕等甜食 。 “夜宵的进食量通常为一小份 ， 达到不饿的状态就可以了 。 ”
【夜宵推荐】
杂粮粥
用料：大米、小米、薏仁、红豆、绿豆等（家里有的可以煮粥的食材均可） 。
制作：食材提前泡好 ， 用水熬煮成粥即可 。
各种全谷类食物、杂豆等 ， 富含膳食纤维、维生素B族等营养元素 。 杂粮粥所提供的能量较低 ， 饱腹感较强 ， 比较适合作为夜间临时缓解饥饿感的食物 。
面条汤
用料：杂粮挂面、蔬菜、鸡蛋
制作：水烧开 ， 将挂面放入 ， 煮开后放入蔬菜碎、鸡蛋 ， 最终煮熟调味后即可食用 。
煮好的面条汤中有富含膳食纤维的蔬菜 ， 富含蛋白质的蛋类 ， 同时加入杂粮面 ， 增加饱腹感的同时 ， 能量也不高 ， 只需要在烹调过程中减少油盐的使用即可 。
水果酸奶
用料：无糖酸奶 ， 时令水果
制作：水果切块 ， 加入室温酸奶即可食用 。

天气逐渐寒冷 ， 夜间进食时尽量选择温热的或者室温的食物 ， 可以减轻对胃肠的刺激 。 尤其是酸奶 ， 应选择室温酸奶或将酸奶从冰箱里拿出来放置一段时间再进食 。
【营养师|睡前饥饿难以入眠 营养师教你夜宵怎么吃更健康】新京报采访人员 刘旭
（责任编辑：宋虹姗 HO031）


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