环球网时尚|羡慕高圆圆、虞书欣同款天鹅臂？每天20分钟轻松get同款~( 三 )

1动作解析
01
手臂上下摆
由于运动小白很难找到三角肌的发力点，这个动作往往会使人不由自主的耸肩，使得斜方肌变得愈发紧张。
解决这个问题，最好在做动作时保持挺胸，肩膀打开；大臂展开到肩膀高度便停止落下，不要超过肩膀即可。
02
上中下推掌
这个动作是天鹅臂中出现频率最多的核心动作，主要通过反复的肘屈伸以及改变夹角来锻炼肩膀和胳膊。这个动作看似简单，却是最容易「踩雷」的动作之一。避免斜方肌越练越大，关键点在于：保持锁骨不晃动。

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随着胳膊摆动，锁骨保持平稳，才能有效避免斜方肌发力。而锁骨保持稳定的最佳方法就是后缩肩胛骨：肩膀后旋，用力沉肩。这样在避免斜方肌发力的同时，也能更加精准地锻炼手臂和肩膀。
03
手臂上下大摆动

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这个动作可以说是第一个动作的增强版了，如果做不好易造成肩峰撞击，肩膀产生疼痛和不适。所以， O姐的建议是，这个动作适合有一定健身基础的小伙伴，健身小白可以用上面其他的动作代替啦~
除此之外，像圆肩、驼背、斜方肌肥大等体态问题，都是日常生活中长期错误姿势或错误的肌肉发力模式导致的，日积月累地去改变不良的生活习惯，才能从根本上解决体态问题。

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所以从今天开始立先定一个小flag目标，告别副乳，从挺胸抬头开始吧~
部分图片来源于网络
责编 / 方呱子萌萌
撰文排版 / 许艺

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