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最佳健康|刷爆健身圈的裁判小姐姐，这身材男选手还能专心比赛？( 二 )


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而这撩头发、跺脚的慢动作 ， 不知道又要迷倒多少小哥哥！
最佳健康|刷爆健身圈的裁判小姐姐，这身材男选手还能专心比赛？
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最后在台上 ， 这若隐若现的翘臀 ， 更是让无数男生都要流鼻血、无数女生都要羡慕死了吧！
在羡慕、眼馋的同时 ， 如果小姐姐们也想通过健身训练 ， 拥有刘太阳这样的翘臀 ， 下面推荐7个必练 ， 也非常高效的翘臀的动作 。
最佳健康|刷爆健身圈的裁判小姐姐，这身材男选手还能专心比赛？
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01
杠铃臀推
作为“翘臀训练之王”的杠铃臀推 ， 能非常强烈、针对地刺激臀大肌 ， 绝对是练蜜桃臀的首选动作 。
在开始训练前 ， 将杠铃裹好泡沫防护垫 ， 置于髋部；双脚朝外 ， 与肩同宽或略微稍宽些 。 在动作过程中 ， 确保核心、臀部收紧发力 ， 骨盆内收；且下巴回收、目视前方；并在顶峰时 ， 稍作停顿 ， 强调臀肌收缩、发力的感觉 。 最后 ， 再富有控制力的下放 。
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02
相扑硬拉
在练习相扑硬拉时 ， 大家可以根据自身喜好 ， 采用不同方式抓握杠铃（常见的有正手抓握、一正一反抓握2种） 。 同时 ， 保持双脚间距较宽、朝向外侧 ， 这样有助于最大幅、显著地刺激臀部肌肉收缩、发力 。
在硬拉动作过程中 ， 大家必须保持头部、脊椎呈中立姿态 ， 且在一条直线上；也就是说让头部跟着背部走 。 由此可以有效避免背部肌肉发力、受压 ， 而将臀大肌、腘绳肌的刺激、强化效果最大化 。
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03
直腿硬拉
直腿硬拉 ， 整体动作与相扑硬拉相似 。 但此时双腿间距较窄 ， 膝盖略微弯屈；不建议完全锁死 ， 否则在动作过程中 ， 很容易使后腰部位过度受压 。
在练习时 ， 如果大家的肌肉柔韧性较好 ， 想要进一步增大动作幅度 ， 那么用重量片垫高双脚是个非常不错的选择 ， 尤其是个子较矮的小伙伴们 。 当然 ， 这完全是根据自身情况、喜好而灵活决定的 。 此外 ， 记得在硬拉过程中 ， 保持核心收紧、肩胛回收、适度挺胸的准确姿态 ， 并强调臀肌、腘绳肌大幅延展、发力 。
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04
分腿深蹲
杠铃分腿深蹲 ， 这个动作虽然难度较大 ， 练起来格外费力 。 但同时 ， 它对于臀腿肌肉的刺激效果可也是非常显著的 。
在练习中 ， 注意起身时 ， 不要完全锁死膝盖、伸直腿部 。 同时动作过程中 ， 由脚跟推地、引导发力 ， 保持核心收紧、背部延展中立 。
而如果有小伙伴觉得杠铃负重太大 ， 难度太高 ， 也可以换用哑铃练习 。 此时 ， 动作会更为流畅 ， 身体也更容易维持平衡 。
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05
负重臀桥
在练习负重臀桥时 ， 双脚间距可以略窄 。 但仍要像练臀推时那样脚尖向外 ， 这会有助于更强烈地挤压臀部肌肉发力 ， 收获更显著的练臀效果 。
在练习时 ， 同样确保臀肌、核心收紧发力 ， 骨盆内收、下巴回收的正确姿态 。 在顶峰时稍作停顿 ， 然后富有控制力地下放 ， 但千万不要让臀部完全贴地、放松休息 。 在实际训练中 ， 这个动作可以放在最后练 ， 或与其他练臀动作结合成1个超级组练习 。
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