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“我很生气，但我不说”：如何体面地表达愤怒？( 二 )


为什么说出“我生气了”这么难？心理学博士Rebecca Propst发现 ， 人们之所以害怕发火 ， 至少有以下8个原因：1）认为自己想说的话“违背大多数人的观点”；2）害怕被报复；3）觉得自己会输 ， 或者自己会在冲突中“僵住”（freeze）；4）不想伤害其他人；5）害怕别人会怎么反应 ， 因为ta们从前不认可你的观点；6）觉得不能在不失去勇气的情况下做这件事；7）发火后会内疚；8）仅仅是因为不知道如何表达 。……这些感觉的来源可能是：无法识别、感受自己的情绪 ， 产生了对愤怒的麻木感觉（有时这会造成“躯体化” ， 表现出身体症状）；不发火 ， 是一种无意识中想要控制局面的表现（如果我能控制住自己 ， 双方就能和解 ， 这样结果还是好的）；存在一种根深蒂固的认识：觉得自己在人际关系中“不值得” 。 即便呆在一个虐待关系中 ， 也认为自己的愤怒是不合理的；在生命早期的关系中 ， 当别人不尊重你时 ， 你的表现就是“僵住” 。 早期创伤或PTSD（创伤后应激障碍）可能导致你不会发火；压抑愤怒所导致的内在攻击 ， 可能让你觉得对方不当的批评是有道理的 。 所以你的反应不是愤怒 ， 而是自我批评；你认为“发火”一定会破坏依恋关系 。 因为在你的经验中 ， 家庭成员或同龄人使用愤怒来“打破关系” ， 而不是“让事情往更好的方向发展” 。“即使我表达愤怒 ， 也没什么用 ， 一切都不会变的” 。 这种情况被称为是“习得性无助” ， 长期的压抑愤怒导致个人在心理层面感到疲惫 ， 它影响到了你改变的能力 。“我很生气，但我不说”：如何体面地表达愤怒？
图 | Inc. Magazine一些性侵研究显示 ， 许多女性在成年之后 ， 才第一次体会到愤怒 。心理学家认为 ， 习惯性压抑愤怒 ， 可能来自于童年亲密关系中的防御行为 。当一个人还是小孩子的时候 ， ta是无能为力的 ， 可能感觉不到愤怒的情绪 。 最有可能的应对手段 ， 是使用了分离（dissociation）或抑制（repression）等防御措施（Eckstein等 ， 2006） 。当大环境不同情、不回应、不支持ta的需求时 ， 防御系统就会被激活 。 因为即使是表现出了愤怒 ， 孩子也明白 ， 这会让ta面临更严重的后果 。但压抑的代价是什么呢？被压抑的愤怒并不会自行消失 ， 而是转化为两种主要情绪 ， 一种是自责（内疚） ， 另一种是泛化的焦虑 。“我很生气，但我不说”：如何体面地表达愤怒？
愤怒的“显性”表达 ， 才是自我疗愈的开始要表达我们在上面所说的“自信愤怒” ， 关键是多进行“I-statement”（以“我为开头的叙述”） 。比如：我难以接受这样的评价/我觉得很生气/我感觉很不好/我没有你说的这么差 。在这个过程中：重要的是要谈论你的感受 ， 而不是关注他人的行为或言语；把问题语境化 。 避免使用“永远、每个人”这样的词语……明确问题的具体内容；谈谈你想要什么 。 比如：“我只想让你也给我们留点时间” 。你可能觉得这种方法很扯淡 。 因为在现实情境下 ， 说出这样的话不太容易 。 你也许会担心自己显得可笑 ， 或者“不够有力量” 。“我很生气，但我不说”：如何体面地表达愤怒？
图 | Unsplash但这些话的背后是真正的自尊自信 。 自信 ， 意味着以适当的语气直接表达愤怒 ， 不贬低他人 。没有捷径 ， 我们需要无数次练习的 ， 正是这种“不含敌意的坚决” 。为了能做到这点 ， 这里有7个心理技巧可以借鉴：1）承认它 。坐着别动 ， 不要逃跑 ， 把自己当成一个有点情绪化的孩子 。 感觉到这种情绪是可以的——不要告诉自己“你要冷静下来”、“忍忍就过去了” 。2）找到真正让你愤怒的是什么 ， 与“内在的自我”交朋友愤怒是一种常被用来掩盖“核心伤害”的次生情绪 。 它的背后可能是恐惧、脆弱、失控等让人相当不舒服的情绪 ， 所以人们下意识地转变为愤怒模式 。你愤怒的是“当下的事件”还是“被勾出的历史情绪”？有时激起愤怒感觉的 ， 可能是当下的某个“开关”所唤起旧的自我怀疑 。……不管这是什么 ， 当这些防御机制被创造时 ， 那个“我”通常还是年幼的、恐惧的、易受伤害的 。 与“那个自己”交朋友 ， 需要你足够温柔、宽容、稳定和安全 。“我很生气，但我不说”：如何体面地表达愤怒？
愤怒只是情绪的冰山一角 | Men For Change, The Online Healthy Relationships Project, 19983）认知重构（reappraisal）这里要解决的问题是：你愤怒的对象准确吗？愤怒的经历往往与认知扭曲有关 ， 比如对事件重要性或应对能力的误解 。 一个愤怒的人往往会“过度泛化”别人行为的含义 ， 并把自己的行为“窄化”为二选一（做/不做） 。4）练习一种名为“心理疏离（Psychological distance）”的技巧 。先深吸一口气 ， 然后停下来 ， 想象自己在未来回顾这件事 ， 或是站在朋友的立场上想象ta会怎么建议 。 心理疏离并不会完全消除你的情绪 ， 而是鼓励你使用第三人称和自己交谈 ， 并随后采取更有建设性的态度；5）格式塔练习 。使用格式塔心理咨询流派的“空椅子”技术 ， 把一把椅子放在你坐的椅子对面 ， 想象你生气的那个人坐在椅子上 ， 练习你想说的话；6）打破内心的“阻滞” ， 你需要先学会以次充好 。在愤怒的表达练习中 ， “是不是足够好”并不重要 ， 不要指望立竿见影的成功 。 你可以从说出粗略的想法开始 ， 当我们对自己的情绪反应更加熟悉时 ， 就可以慢慢找到更好的表达方式 。


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